Mar28Tue

床で体育坐りをしてみよ。 そこから片足で立ち上がれるか?

2016.12.24

今日のお題床で体育坐りをしてみよ。
そこから片足で立ち上がれるか?

今年はいろいろなお題を出してきたが、これが年内最後の課題じゃ。
これは三ツ星クラスの難題。これができると日常生活でもスポーツでも、パフォーマンスは確実に上がるぞ。


[体育坐りからの片足立ちのやり方]

片足スクワット1

床に坐り、体育坐りをするように両膝を腰幅で曲げて立てる。そこから片脚を引き寄せて、反対の脚をまっすぐ伸ばす。

ADVICE
背すじを伸ばして胸を張り、体幹を安定させておけ。


片足スクワット2

両腕でバランスを取りながら、引き寄せた脚の膝を伸ばしてその場でまっすぐ立ち上がる。左右を変えて同様に行なう。

ADVICE
反動をつけないで、サッと立ち上がるのじゃ。


片足スクワット3

本日の塾頭講話

筋力、柔軟性、バランス力が総合的に問われるぞ。

歩く、走る、階段の上りと下り、キック、バッティング、ピッチング…………。日常生活でもスポーツでも、大半の動作の局面には片脚で体重を支える瞬間がある。ベンチプレスやスクワットといった高重量を扱う筋トレは両脚で体重を支えて行うものが多いから、筋トレで培った筋力がパフォーマンスのアップに結びつきにくいという困った問題も出る。そこでワシのところへ通うアスリートにも必ず試してもらうのが、この体育坐りからの片足立ち。たったこれだけのシンプルな動きで、太腿前側の大腿四頭筋を中心とする下半身の筋力、股関節や足関節(足首)の柔軟性、そして体幹によるバランス能力などがトータルで問われるのじゃ。左右どちらかに不得手があれば、自らの弱点も明白になる。



今日の補習コサックスクワット 左右各10回

片足で立ち上がれなかった者に、喝!

アスリートにも「効く!」と好評の補習。両腕を胸の前で組んで腰幅で立ち、片脚を45度ほどの角度でまっすぐ前に伸ばす。軸足の膝を曲げて、伸ばした脚の踵が床についたら、軸足の膝を伸ばして元に戻る。左右を変えて同様に行う。背中が丸まったり、バランスを崩して体幹がグラついたりしないように留意せよ。

片足スクワット4

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[質問1]

筋肉がつかないのが悩みです。大学の時からジムに通って、今も筋トレを部位別に、足、体幹、腕、有酸素という順番で毎日やっています。プロテインも夜に飲んで、ご飯も大盛りを食べてるのですが、体重が増えません。脂肪より筋肉の方が重いので、体重が増えてないのは筋肉が付いてないかと。ご指導ください。(kobatonさん、男性、27歳)

kao

おぬしは基本的にはスポーツマンのようじゃの。ただ、パワー系のスポーツでなかった事が今回の問題のキモといえよう。すなわち、かつてのトレーニングのとの基準が違うという事じゃ。

今回の質問には、「今どのくらい食べているのか」と「今どのくらいの重量を扱っているのか」がわからぬゆえ、本当に何とも言えぬ。

がしかし、1日4000kcal食べて、スクワットならフルレンジで100kg、ベンチプレスも100kg、このくらい挙げているのに筋肉が大きくならないということかのぅ? もしも挙げられていないのなら、現状のおぬしをわしに教えてはくれぬか。

一般的に、筋肉が大きくならないのは、食べなさすぎ、トレーニング強度の低すぎが最大の原因。自分の基準を塗り替えよ!


清水塾頭より年末のご挨拶

kao

今夏から新たに塾生を募った清水道場に、みな、よくついてきてくれた。
「これができるか?」というみなの挑戦心を煽る当道場じゃが、おぬしらの週末を充実させられたかのぅ?

「まだまだ甘い!」という意見や、「こんなの無理!」という意見をワシの周りからも沢山頂戴し、そのたびにこの清水道場は「挑戦心」を掻き立てられていると感じておる。

来年はより、おぬしらの挑戦心をくすぐる課題を考え、よりおぬしらのカラダに喝を入れてゆく所存である。

今年一年、世話になった。おぬしら、良い年を迎えてくれい。

質問を送る

監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all




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中村蒼(俳優)
●なかむら・あおい 1991年福岡県生まれ。2006年デビュー後、幅広い役柄をこなす若手実力派俳優としてドラマ、映画、舞台などで活躍中。最新主演TVドラマ『潜入捜査アイドル刑事(デカ)ダンス』(テレビ東京)では、新感覚のコメディ演技も好評。


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「自分のことは自分がいちばん知らないとよくいいますが、心拍数をモニターすると知らない自分が客観視できそう」
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コラム取材・文/井上健二 コラム撮影/山城健朗