Mar28Tue

身長分だけ雑巾掛けをして、 そこから戻って来られるか!

2016.12.10

今日のお題身長分だけ雑巾掛けをして、そこから戻って来られるか!

床を雑巾掛けすることもめっきり減ったようじゃが、雑巾掛けは想像以上に体力を使うもの。タオルでもいいから、試してみると驚くぞ。


[身長分雑巾掛けのやり方]

腹筋1

フローリングの床に両脚を腰幅に開いてしゃがみ、背中を丸めて両手で乾いた雑巾を床に押し付ける。

ADVICE
濡れた雑巾より、乾いた雑巾の方がやりやすい。タオルでもOK。


腹筋2

体幹が床に触れないように注意しながら、できるだけ遠くまで雑巾掛けをする。

ADVICE
両腕、両脚が完全に伸び、体幹も含めて床と平行になるのがベストじゃ。


腹筋3

限界まで伸びたら一旦静止して、そこから元の姿勢まで戻ってくる。

ADVICE
可能なら、途中で止まらないで一気に戻ってくること。


腹筋4


本日の塾頭講話

腹筋を最大収縮から最大伸張させることが可能じゃ。

腹筋を鍛えるアブローラーというギアを知っておろう。アブローラーを買わなくとも、この身長分雑巾掛けなら同じように腹筋全体が鍛えられる。筋トレは、筋肉をもっとも縮めた最大収縮(フルコントラクション)から、もっとも伸ばした最大伸張(フルストレッチ)まで行うのが理想。いわゆる腹筋運動ならいくらでも誤摩化せるが、この身長分雑巾掛けなら腹筋を最大収縮から最大伸張させることが可能。6パックにも近づける。カラダを伸ばした姿勢から、尺取り虫のように戻ってくる過程では、腹筋以外にも背中の広背筋と胸の大胸筋下部が鍛錬される。休まずに反復すると乳酸が溜まり、乳酸の作用で筋肥大を誘発させる成長ホルモンも分泌されやすくなるぞ。雑巾を甘く見るでない。



今日の補習ハンドウォーク 5往復

戻って来られなかった者に、喝!

腕立て伏せをするように、両手をついて床でうつ伏せになる。両手は肩のラインで肩幅について指先を正面に向け、両脚も肩幅に開いて姿勢を安定させる。左右交互に少しずつまっすぐ前に歩き出し、限界まで伸びたら静止し、元の姿勢まで戻ってくる。5往復が楽勝になったら、雑巾掛けに再チャレンジせよ。

腹筋5

shimizu-580

[質問1]

12月にハーフマラソン出場を予定しています。仕事が忙しく練習はほぼ週末のみで、毎週走り始めたのは9月中旬からです。だいたい土曜日に10〜15km+日曜日ゆっくり5kmというような練習内容です。先日20km走に挑戦し、15kmまではキロ6分を少し超えるペースで走れていましたが、17km辺りから急に足が動かなくなり、最後はキロ7分以上かかるペースに落ちてしまいました。走りながら塩分とミネラルを補給できるジェルは口にしていましたが、水分は摂っていませんでした。この急な減速は水分不足あるいは筋力不足なのでしょうか? ちなみに呼吸はほとんど苦しくありませんでした。 去年の今頃まではストレスで体重が42kgまで落ちてしまい、なんとか戻しての48kgです。今は1kgぐらい、また体脂肪率も2%ほど絞りたいです。安静時心拍数は55です。 今回は無理としても、ハーフ2時間切りをめざしたいので、足が動かなくなる理由と、今後どのようなことに気をつけてトレーニングすれば良いかご教示いただけると幸いです。よろしくお願いします。(朝ランうさぎさん、女性、34歳)

kao

話を聞くに、心肺機能、栄養補給状態は良好なようじゃ。

水分摂取していなかったのは極めて大きな要因と考えられるが、もしそれなら、水分摂取すれば済む話。

おそらく足が動かなくなった原因は、おぬしのランニングフォームから来る「ダメージ」といえよう。

おぬし、走るフォームが「ブレーキング動作」になっておらぬか? 一歩一歩は本来、推進力であるはずなのに、それらが着地の時に前方移動のブレーキになっているのかもしれぬ。仮にブレーキングをしておるとするなら、一定の距離から筋肉のダメージが強くなり、動かなくなる可能性がある。たまたまそれが15km過ぎくらいなのだと考えられる。

練習の時から20km以上走るようにすると、どのくらいで足が動かなくなるか分かる。再度試してみる必要がありそうじゃ。

足を前方に放り出しすぎるとかかと着地になりやすく、ブレーキングになってしまう。骨盤を大きく前方に運びながら、着地は足が骨盤の真下くらいの感覚でちょうど良いじゃろう。走るフォームが前傾しすぎていると逆に足が前に出なくなり、無理に出そうとすると股関節の筋疲労が強くなるぞ。

繰り返しになるが、体を垂直に立て、骨盤が体の先頭になるようにし、腕を大きく振って足を振り出し、着地は前方移動した骨盤の真下くらいのフォームで走るとダメージが軽減する。試してみよ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all