Feb25Sat

仰向けで肘と踵だけでカラダを浮かせ、そのまま10秒間保っていられるか?

2016.12.17

今日のお題仰向けで肘と踵でカラダを浮かせ、
10秒間保っていられるか?

おぬしの家にも恐らく椅子の3脚くらいはあるじゃろう。
ならばその3脚をいますぐ並べよ。そしてその上で仰向けになってみい!


[肘&踵ブリッジのやり方]

椅子2脚の座面を向かい合わせて置く。その間に坐り、左右の座面に肘を付いて90度曲げる。片脚を伸ばして踵を前に置いた椅子に乗せる。

ADVICE
肘が痛くならないように、畳んだタオルを下に敷いておく。


リバースプッシュアップ2

反対の足の踵も前の椅子に乗せたら、両肘と両足の踵の3点でカラダの重みを支えて、全身を床と平行に保つ。10秒間(または10カウント)キープする。

ADVICE
腰が落ちたり、上がりすぎたりしないように注意せよ。


リバースプッシュアップ3


本日の塾頭講話

椅子さえあれば鍛えにくい
背中の筋肉も鍛錬される。

自らの体重を用いて行う自宅トレは手軽だが、見逃せない弱点がある。それは背中のトレーニングがやりにくいところ。この講話シリーズでも、すでに椅子の下に潜ってぶら下がるチェアホールドという鍛錬術を紹介しているが、今回は背筋力にフォーカスしたエクササイズの第2弾じゃ。肘で椅子を強く押さないと全身を床と平行にキープできないが、そのときに働いているのは腕力ではない。下背部から上腕へと広がっている広背筋を中心とする背筋力こそが求められておるのだ。平日はPC作業などのデスクワーク続きで猫背がクセになり、運動不足だと背筋が伸びっ放しになって弱体化する一方である。休日くらいは背中に強めの刺激を入れて、週明けに備えて背すじを伸ばして胸を張れ。



今日の補習リバースプッシュアップ 15セット

10秒間ブリッジできなかった者に、喝!

椅子2脚の座面を向かい合わせて置く。その間に立ったら、左右の座面の端を両手でつかみ、両肘を伸ばし、両脚を揃えてまっすぐ前に出して爪先を上げる。肘を深く曲げてお尻を床すれすれまで近づけたら、肘を伸ばしながら椅子を押して元に戻る。上腕後ろ側の上腕三頭筋のトレーニングと思われがちだが、こうすると広背筋も鍛えられる。お尻は垂直に上げ下げするようにせよ。

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[質問1]

中高大、社会人、40歳くらいまではバスケットボールをしていました。それ以降はジム通い。水泳を中心にやっていましたが、筋トレは苦手です。一昨年、東京マラソンに出場、何とか完走したもののそれ以降は、ぱったりです。この年齢で、健康的な体型維持のためには、体重を減らすことが一番重要だと思っています。通勤で、行き帰り4キロほど歩いていますが、思うように体重が減りません。ウォーキング以外に何か体重を減らす方法はないのでしょうか? (dacohamaさん、男性、58歳)

kao

通勤の行き帰りで歩くのは非常に良いことじゃが、4kmじゃと40分〜50分。これは続けるべきである。しかし、本気で痩せるとなると少し考え方を変えねばならん。

まず、減量の成果の80%以上は食事制限。食事制限無しに減量はありえない。逆に運動だけでは痩せぬのじゃ。多くの人が信じているほど運動ではカロリー消費しておらず、例えば30分のウォーキングでもたったの130kcal程度。缶ビール1本飲んだら相殺じゃ。4キロ歩いても、ちょっと食べたらその時間は水の泡ということじゃな。

まず食べ過ぎない生活に切り替え、慣れたら、そこから必要な分しか取らないという食生活を定着させれば、運動せずとも勝手に体重は落ちてゆく。間違いなく、現在が食べ過ぎなだけ。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は必要じゃが、あくまでもプラスαで行うべきであり、メインにしても期待ハズレに終わる。(ちなみに、これが生活習慣病の治療だとすると諸々の理由で有酸素運動は必須になる)

さて、ここで問題が生じる。

食事制限で体重が落ちると、筋肉もごっそり落ちるため、体重減少に伴い現状よりも段々とカラダが動かなくなる。具体的に言うと、階段を駆け上がるのが苦痛になり、電車に間に合わない時に走るのが苦痛になり、重い荷物を持ち歩くのが苦痛になる。

すると少しずつ日常の身体活動量が減少し、日常の消費カロリーが低下して、気づいたらまた太ってしまうという悪循環に突入してしまうわけじゃ。食事制限時に、筋肉が落ちぬよう、筋トレをし、筋肉量を落とさない事が重要になる。おぬしの一番嫌いな事をやらねばならんのじゃ。

計算するとおぬしの現在の体脂肪量が24kg。目標体重の74kgで、体脂肪率が15%程度になるとひとまず良さそうじゃの。これは現在の筋肉量を落とさない事が条件で達成できる数値。重要なのは筋トレをどれほど積極的にやるかという事なのじゃ。

食べ過ぎない事に加え、腕立て伏せなら30回連続、スクワットなら片足スクワット10回連続、このくらいが余裕でできるように励むのじゃ! このくらいできれば、痩せてるだけでなくカッコイイ体になれるぞ!

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all




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コラム取材・文/井上健二 コラム撮影/山城健朗