Jan19Thu

昔懐かしいカエル倒立をして、10秒間ビシッと静止できるか?

2016.12.03

今日のお題昔懐かしいカエル倒立をして、
10秒間ビシッと静止できるか?

子どもの頃、誰でも一度はやった経験があるのが、カエル倒立。
久しぶりにやってみるがいい。昔は楽勝でも、苦戦すること請け合いじゃ。


[カエル倒立のやり方]

カエル1

両足を肩幅より広めに開いてしゃがむ。両脚の間で両手を床につけたら、左右の膝の内側に肘をつけてロックする。

ADVICE
左右の膝と肘をしっかりロックして完全固定するのじゃ。


カエル2

上体を前傾させて両手に体重をかけながら、両足を床から浮かせて倒立する。その姿勢を10秒キープ。

ADVICE
ロックが外れて頭から床に激突しないように慎重に行え!


カエル3


本日の塾頭講話

腕力ではない。大切なのは重心のコントロール術じゃ。

子どもの頃、楽勝だったカエル倒立に苦戦するのはなぜか? それは力に頼ろうとしすぎるからだ。地上ではつねに重力が加わっている。正しく姿勢を保って思い通りに動くには、重心のコントロールが何より重要。実はカエル倒立は、両手に真上から体重をかけ、手関節、肘関節、肩関節をほぼ直線に並べると、筋肉ではなく骨と関節で体重を支える「骨支持」でバランスが取れる。その姿勢を取るために、重心を上手に移動させる必要があるのじゃ。子どもは野山での遊びのなかで自然と重心のコントロール術を会得しておるから、カエル倒立がラクラクこなせる。大人になって力に頼ることを覚えてしまい、バリアフリーで重心が大きく崩れる心配のない環境でぬくぬく暮らしていると、重心のコントロールがおぼつかなくなる。週末は童心に帰り、外で遊んでみよ。



今日の補習ダイアゴナル・バランス
左右各30秒キープ

カエルになれなかった者に、喝!

両手を肩幅でついてうつ伏せになり、両脚を腰幅で伸ばし、踵から頭まで一直線にして腕立て伏せのスタート姿勢に。対角にある片腕と片脚を同時に床から上げ、床と平行に保ち、30秒間キープ。その間、体幹が捻れたり、腕や脚が下がったりしないように注意。左右を変えて同様に行う。

カエル4

shimizu-580

[質問1]

繁忙期におけるトレーニング方法について教えて下さい。週2~3程度のジム通いが半年ほど続き習慣になってきていました。しかし、年末が近づくにつれ仕事が繁忙期に入り、睡眠時間を確保するのが精一杯の状態で、トレーニングの時間が取れていません。やっと成果が感じられるようになってきていたので、残念です。なんとか現状維持ができる程度で、短時間に、これだけは最低限といった筋トレメニューがあれば教えて下さい。(ゆうじさん、男性、43歳)

kao

ジムにはなんとか通えるという前提で話を進めよう。

週に2回、ジムで30分トレーニングできるなら、現状維持どころか向上すら見込める。方法は「現在の最高のパフォーマンスを発揮する」トレーニングをするのじゃ。

具体的に言いうと、仮におぬしが現状でバーベルスクワットを100kgでギリギリ10回できるなら、100kgで10回を1セットやればそれで自分の最高のパフォーマンスを発揮しておるゆえ、取り組んでいる間は、現状より下がるという事はない。

全身の種目をやっても、1セットずつなら30分あれば十分に時間も余るじゃろう。必須の種目は「バーベルスクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」「ラットプルダウン」「ショルダープレス」「マシンクランチ」じゃ。

1セットなら15分で終わる。もっともウォームアップとクールダウンを時間も考えなくてはならんがの。一年のうちには、多忙な時期が誰でもある。そういう時にわずかな時間をつくれるかどうかが、パフォーマンスアップの分かれ道。本当にどうしても時間が取れないなら、自宅で片足フルスクワットや片手腕立て伏せなど、普通ならとても10回できないようなトレーニングに挑戦していれば、それなりの維持は可能である。

どうじゃ、できるか?

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all