Jul27Thu

背もたれより高く四股が踏めるか? できぬ者、午前中は補習じゃ。

2016.11.19

今日のお題背もたれより高く四股が踏めるか?
できぬ者、午前中は補習じゃ。

椅子はじっと坐るためだけにあるのではない。使い方次第では、おぬしの弱点を暴いてくれる。まずは両腕でカラダをしっかり浮かせてみよ。


[四股byザ・チェアのやり方]

シコ3

右に置いた椅子の背もたれから、大股1.5歩ほど離れて横向きに立つ。両足を大股で広く開き、爪先を外側へ向ける。膝を爪先の方向へ曲げて腰を深く落として、両手を腿に置くのがスタートの姿勢。そのまま右足をわずかに浮かし、左足に体重を乗せ、右足を左足に引き寄せながら、体幹をまっすぐ保ったまま左側へ傾ける。

ADVICE
椅子に近づきすぎると、脚を高く上げたときにぶつかるぞ。骨盤をやや前傾させて、体幹をまっすぐにして猫背にならぬように注意せよ。


シコ2

左足に体重を乗せて片足立ちになり、体幹をまっすぐ保ったまま、軸足となる左脚を伸ばしながら、膝を曲げたままで右脚を椅子の背もたれより高く上げて静止。

ADVICE
片足立ちになったら、しっかり静止してタメを作る。四股の間、両手はずっと腿に置いたままじゃ。


シコ1

2の姿勢から股関節をクッションとして使いながら、左脚を曲げつつ、振り上げた右足を着地させる。左右を変えて同様に行う。

ADVICE
着地させたら、しっかり腰を落として両足の裏で床を踏みしめよ。それが四股本来の意味に沿ったやり方である。


シコ4


本日の塾頭講話

四股こそは最強の下半身トレーニングである。

ワシは常々、相撲こそ最強の格闘技の一つであると信じておる。考えてもみよ。重量級の力士同士の立ち合いなど、軽自動車の正面衝突くらいの衝撃があるはず。それでも彼らは平気な顔をしているのだから、身体能力たるや、いかばかりか。その力士が行う基礎的な鍛錬の技が四股である。相撲は元来、儀礼の一つであり、四股とは地面を踏みつけて地下に潜む醜(悪鬼)を鎮める意味を持つ。また、運動生理学的に言うならば、四股はシングルレッグ・サイドスクワット。足関節、膝関節、股関節という下半身の3大関節の柔軟性を高めて、お尻(大臀筋、中臀筋)と太腿(大腿四頭筋)をトータルに鍛え上げる。片足立ちで静止するのだから、体幹力とバランス調整能力も問われるぞ。やってみればその大変さが身にしみて、テレビで力士の四股を観る目が変わるはずだ。



今日の補習サイドアブダクション 20秒キープ

椅子より高い四股が踏めなかった者に、喝!

右側面を床につけて横向きになり、両脚を伸ばし、右肘を右肩の真下について半身を起こす。左手は左腰。腰を床から引き上げ、右足首と右肘でカラダを横向きでブリッジ。その姿勢を保ったまま、左脚を伸ばし高く上げ、バランスを取りながら20秒(または20カウント)キープ。左右を変えて同様に行う。

サイドアブダクション

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[質問1]

フルマラソン前後のコンディショニングについて教えてください。先日、フルマラソンに初参加しました。初フルマラソンは大変厳しく、その後1週間、筋トレをサボるような状態となりました。本日1週間ぶりにジムに行きましたが、何となく疲れが残っているように感じました。正しい体のケアが出来ていないことが原因のように思います。フルマラソンに向けた準備と、フルマラソン後の過ごし方についてアドバイスお願いします。(ゆうじさん、男性、43歳)

kao

まず、フルマラソンを楽に走るには少々体重と体脂肪が多いようじゃな。体重が重いと、重い荷物を42km以上も運ぶ努力が要求される。当然ダメージも多くなる。まずは減量努力をせよ。

次に、レース前のコンディショニングじゃ。やはりある程度の糖質摂取をしてエネルギーを体内に蓄えておく方がよい。一番の問題はレース後のケア。実はマラソンなどの持久性競技は、関節可動域が小さい中で長時間の運動を続けるゆえ、筋肉は伸ばされず硬くなりやすい。筋肉が硬くなると血行が悪くなり、老廃物の流れも悪くなる。それが疲労の感覚を誘発する。すなわち、疲労より血行が悪いという事が問題なのじゃ。レース後には入念すぎるくらいのストレッチをしてみい。

また長時間の振動により内臓にかなりのダメージが生じておる。栄養の吸収が悪くなっている可能性もある。レース後には消化吸収の良い食事を摂るんじゃ。筋トレは1週間ほどはやらず、むしろしっかり休んで回復させる事を心がけよ。カラダが慣れて、強くなってくると、フルマラソンの次の日からでもトレーニングに励めるぞ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all