May30Tue

椅子の背もたれと座面をつかみ、 カラダを浮かせて斜めキープじゃ!

2016.11.12

今日のお題椅子の背もたれと座面をつかみ、
カラダを浮かせて斜めキープじゃ!

椅子はじっと坐るためだけにあるのではない。使い方次第では、おぬしの弱点を暴く。まずは両腕でカラダを浮かせてみよ。


[椅子での斜め空中静止のやり方]

ディップス1

椅子に横向きに坐り、背もたれと座面をつかむ。

ADVICE
背もたれの作りがしっかりした椅子を選ぶ。


ディップス2

背もたれと座面をつかんだまま、全身を座面から浮かせる。

ADVICE
いきなり斜めに静止するのは大変。予備動作としてまっすぐカラダを浮かせる。


ディップス3

カラダを空中に浮かせたまま、背もたれ側へお尻を向ける。その後、全身を斜めに傾け、10秒キープする。左右を変えて同様に行う。

ADVICE
バランスを崩して椅子から落ちないように留意せよ。


ディップス4


本日の塾頭講話

体幹のなかでもとくに衰えやすい部分に目を向けよ。

姿勢を正しく維持し続けるには、本来は腹筋や背筋といった体幹まわりの筋力が欠かせない。とはいえ、両足を床や地面につけていると体幹まわりの筋力を使わなくても、姿勢は容易にキープできる。それが体幹の弱体化、姿勢の悪化に結びついておる。体幹が弱くなると、空中でカラダを支えてキープするのは到底無理な話。さらに全身を斜めに傾けて静止するには、わき腹の腹斜筋群(外腹斜筋と内腹斜筋)の筋力が要求される。腹斜筋群はカラダをひねるときに活躍するが、残念ながらスポーツ以外の日常生活では、ツイスト動作は少ない。よって、体幹のなかでも腹斜筋群はとくに衰えやすい。空中で斜めにカラダが支えられたら、ウェストもきっと絞れるはずじゃ。



今日の補習ツイスト・チェアホバー 左右各20秒キープ

10秒保てなかった者に、喝!

椅子2脚を並べ、その間に立つ。左右の座面に両手を付く。両膝を90度曲げて揃えたら、両手で座面を強く押してカラダ全体を浮かせる。全身を浮かせたまま、お尻を真横に向けるように上体を反対側へ傾け、その姿勢で20秒を目安にキープする。左右を変えて同様に行なう。

ツイスト1

shimizu-580

[質問1]

1週間前に、マラソン大会(フル)出場し、肉離れを起こしてしまいました。 今は、ランニングが出来ない状態です。 脚を怪我しているときのお勧めのトレーニングを教えてください。 (エイジさん、男性、53歳)

kao

怪我をしている間、何よりもまずそこを治す事が重要じゃ。

今やるべきなのは怪我をしている脚を使わなくて済むトレーニング。ちなみに、怪我が治ったら患部の機能を取り戻すリハビリとトレーニングが必要となる。それをやらずに走ると、また肉離れが再発しやすいぞ。

またマラソンに復帰する事を目的としたとき、今やるべきは体幹系のトレーニングと、背中から肩周りの可動域向上トレーニングじゃな。まずはプランク、「安定して静止する」というトレーニングじゃ。両腕と両足を付いて、一枚の板のような形になったプランクから、片足を浮かしてみたり、動かしてみたりし、「安定して動かせる」というトレーニングに変えていってみよ。重要なのは「安定して」という部分であり、動きがバラバラであったり、勢いでやってしまっては意味がない。完全に動作をコントロールするのじゃ。

さらに、ツイストクランチなど、斜めの動きをした際、左右に動きの違いが出ないかを確認してみよ。この能力の向上こそが安定した走りをもたらす。

次に肩甲骨周りの動きを高めるトレーニングが重要になる。肘を曲げて指先を肩に触れた状態で肘をグルグル回す「ウインギングエクササイズ」などが有効じゃ。回転半径が大きくなるほど、よく肩が動くようになった証じゃ。バスタオルなどの両端を持ってバンザイをするようにして、前から後ろに動かすなどの「バーロール」も有効である。持ち幅が狭くなるほど肩の可動域が上がったということになる。これができるようになるとランニング中の腕の振りが大きくなって加速しやすくなるぞ。ランニングに重要なのは強度の高い筋トレではなく、安定性を高めるトレーニング。雑にやらずに、フォームを守ってやるのじゃ。


[質問2]

以前は体重71kg、体脂肪率18%、ウエスト85cmでしたが、一年前から食事制限とジムで筋トレをやり、半年ぐらいで体重59kg、体脂肪率8.0%ウエスト70cmになりました。当然筋肉量も減ってしまったので、ここ数カ月前から筋肉量を増やそうと食事を少しずつ増やしています。基礎代謝が上がっているせいか体重はあまり増えません。増える時は脂肪の方が多く増える感じです。体重とともに体脂肪率も増える。体脂肪率を上げずに筋肉量を増やすにはどうすればいいですか? この一年間、筋トレ後、寝る前にはホエイプロテインを飲んでいます。2ヶ月ぐらい前からは寝る前のプロテインはカゼインに替えました。またマルチビタミンアンドミネラルとビタミンB群、アミノ酸も毎日飲んでいます。ジムトレ前にはカルニチン。 ジムトレは10回が限度に近い負荷で3セット。身体全体的に一通りやってます。その後有酸素運動を30分〜60分。 ご指導よろしくお願いします。(マーシーさん、男性、53歳)

kao

仮におぬしが、週に2〜3回の頻度でトレーニングをしておるなら、ズバリ、筋トレの強度を上げよ。

おぬし、色々と知識は持っておるな。特に細かい事は言わなくても大丈夫じゃろう。筋肉が大きくならないのは、「強度が足りない」ということ以外、考えられない。「10回挙げられる重さ」と書いてあったが、それがどれくらいの重さなのかのぅ。
仮に指針を出すとすればじゃ、以下の項目を10回を3セット以上挙げるトレーニングを目指してみよ。

パラレルスクワット:70kg
ベンチプレス:70kg
ラットプルダウン:45kg

それ以外のトレーニングは、上記トレーニングと同じぐらいカラダが辛さを感じているか? で強度を考えてみよ。とにかく、負荷をもっと増やすのじゃ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all