Jan19Thu

『ターザン』20冊、頭上でキープしたまま、 床から起き上がれるか?

2016.10.22

今日のお題『ターザン』20冊、頭上でキープしたまま、床から起き上がれるか?

忙しくて運動する暇がない? 言い訳は聞き飽きたが、見捨てるのも不憫じゃ。
運動不足だと衰えやすい二つの能力を、同時にトレーニングする方法を伝授する。


[『ターザン』式シットアップのやり方]

フッキン1

床で仰向けになり、両手のひらに『ターザン』20冊を乗せ、両腕を床と垂直に伸ばす。両脚は揃えてまっすぐ伸ばす。

ADVICE
『ターザン』は握って持つのではなく、手のひらに乗せる。脚を伸ばした方が難しい。


フッキン2

『ターザン』を天井へ向かってまっすぐ押し上げる意識で上体を引き起こし、ゆっくり元に戻る。1度でもできれば良しとする。

ADVICE
戻るときは背骨を下から1個ずつ床につけるように。


フッキン4


本日の塾頭講話

一石二鳥とはまさにこのこと。日頃の運動不足をカバーせよ。

これで同時に鍛えられるのは、肩関節の柔軟性と体幹まわりの筋力である。現代人は肩よりも高く手を挙げるのは、通勤電車でつり革につかまるときくらい。おかげで、本来なら人体でもっとも自由に動ける肩がガチガチに固まっている。『ターザン』20冊を頭上で持ち上げてキープすれば、肩関節の柔軟性が蘇ってくるぞ。続いてそのまま上体を起こし、腹筋群に強い刺激を入れる。通勤などで下半身の筋肉は案外使うものだが、日常生活で腹筋はほぼ使わないから衰えやすく、それだけ腹が出やすいのじゃ。上体を真上に起こさないと『ターザン』が雪崩を打って落ちて来て、顔面直撃の惨禍を招く。そうならないように『ターザン』を天井へ向かって押し上げてやれば、腹筋がバッチリ鍛えられるぞ。



今日の補習オーバーヘッドクランチ 15回

起き上がれなかった者に、喝!

仰向けで両膝を曲げて立て、爪先は上げておく。両耳を挟むように両腕を伸ばしたら、両手を組む。両腕で耳を挟んだままで、背中を丸めて上体を引き起こし、ゆっくり元に戻る。両手を頭の後ろで組むよりも、両腕を伸ばした方が腕の重みの分だけ難度が上がる。両腕で耳が挟めないじゃと? やれやれ。まずはストレッチで肩の柔軟性を回復させてから、もう一度やってみなさい。

フッキン5

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[質問1]

ここ数年、筋トレや運動をしようと思ってもなかなか実行できずにいます。 自分としては、身体の健康維持、ある程度筋肉質な身体を手に入れたいと思ってはおります。 もっと効果的に運動を日常的に取り入れながら生活するにはどうしたら良いでしょうか? ざっくりとした質問で申し訳ありません。よろしくお願いします。(ツグヤさん、男性、25歳)

kao

人は動機がないと行動せん。

おぬしの動機はどうかの?

なかなか実行できぬのではなく、本気で始めようと思わないだけではないか?

本気で始めようと思っているかが第一関門じゃ。本気で始めようと思っているのに、諸々の事情で実際に行動できないのを何とかしたいのなら、それが第二関門じゃ。

まずは第一関門の突破方法から説明する。

仮におぬしが、あまり本気でないのなら、何があれば本気でやりたいと思うかのう? これは人それぞれじゃ。

年末の忘年会で上半身裸になる芸をやらねばならない。
同僚と、どちらが今度の健康診断で良い結果を出すかと競う。
あこがれボディ系(ブルース・リーやロッキーじゃ)映画を見てやる気を出す。

など、やらねばという環境から作る努力をせよ。どうすればおぬしは動機が高まるかの? じっくり考え、行動せよ。まだ運動を始めるわけではなし。すぐ実行できるはずじゃ。

次に、障害が多くて取り組めないという第二関門の突破方法じゃ。

まずは、効果など考えず、手につく事をまず始めてみよ。フォームなどどうでもよい。腕立て伏せ、腹筋運動を数日間実行するのじゃ。

よくあるのが、正しい方法がわからぬなら意味がない、と思いこんでしまうケース。これはやらない事の言い訳でしかない。大切なのは「とにかくやりはじめる」事である。少し継続できてから、効果的な方法を考えても遅くない。

あるいは、誰かを誘い、予定を組んでしまう。自分だけだとついつい休んでしまうゆえ、誰かを誘い運動せよ。仲間がいると行動に拍車がかかるという効果もある。つい競い合うじゃろ? 道を歩いているときに目の前を歩く男性を追い抜きたくなるのと同じじゃよ!

一日5分でも良い。とにかく「やる」という習慣をつけよ。もしも5分も時間が取れないのなら、やる気がないだけじゃ。出直すがよい。


[質問2]

半年前くらいから筋トレを継続しています。 以前より筋肉がついて体は大きくなったのですが、ベンチプレスのせいか、胸筋が最近無駄に大きくなってしまって、ラクロスのプレーをする際、動きづらくなってしまいました。 筋肉の強さはそのままに、筋肉を小さくしなやかにするトレーニングはありませんか? ご回答よろしくお願いします。(はらちゃんさん、男性、20歳)

kao

ダルビッシュ有投手、大胸筋が邪魔でピッチングが素人以下か?
タイガーウッズ氏、大胸筋が邪魔でスイングが素人以下か?

大胸筋が大きくなって、パフォーマンスがマイナスになるなど、筋トレを理解していない輩の言うこと。吹き込まれた嘘をおぬしが信じているだけじゃ。大胸筋が邪魔になるなら、ダルビッシュ氏やタイガーウッズ氏以上に筋肉が肥大してから言ってみよ。筋トレを始めて半年でそんなことありえん。

ただ、動きが悪化した理由があるかもしれぬ。

それは筋肉が肥大したから動きが悪化したのではなく、筋トレのせいで「力み」のクセがついた可能性じゃ。これが筋トレの弊害の最も大きいところ。筋トレをしてパワーをつけるのは極めて重要じゃが、同時に、力みのないリラックスした動作を心がける事も重要。

どんなに筋力がついても「自分は非力な人間だ」と自らを戒め、動作の上手さでラクロスに臨んでみよ。ベースとなるパワーがアップしているなら、脱力してプレイしても根っこは強くなっておる。必ずレベルアップした動きができるぞ。

というわけで、もっとベンチプレスに取り組まれたし。同じくストレッチをしっかりせよ。そして、余計な力を入れず、脱力してクロスを振る事を心がけよ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all