Apr25Tue

片膝を床につき、 片足で立派に立ち上がれるか?

2016.10.15

今日のお題片膝を床につき、片足で立派に立ち上がれるか?

スクワットをやっているのに、股関節まわりの強化がなかなかできないだと?
これが無理なら基本が守れていない証拠。文句を垂れず、基本に返れ。


[片膝つきスクワットのやり方]

スクワット1

両脚を腰幅に開いて立つ。片膝を90度曲げ、片足立ちになる。両腕は胸で組む。

ADVICE
腕を胸で組むとバランスが取り辛くなり、難度アップ。


スクワット2

軸脚を曲げて、曲げた膝を後ろで床につける。背中を丸めない。

ADVICE
軸脚の踵に重心をかけながら行う。


スクワット3

軸脚の膝を伸ばして1に戻る。左右を変えて同様に行う。ブレずに1度でもできれば良しとする。

ADVICE
上体をできるだけまっすぐ立てたままでエクササイズせよ。


スクワット4


本日の塾頭講話

膝を前に出さずに片足スクワットが効かせられるぞ。

運動でも歩く動作でも、大事なのは片足での股関節の動き。歩くとき必ず一瞬は片足立ちになるじゃろ。それを鍛える定番種目が片足スクワットだ。スクワットで股関節まわりの筋肉にしっかり効かせるコツは、しゃがんだときに膝を爪先より前に出さないこと。しかし、何度指摘しても膝が前に出る塾生が多い。そこでワシが考えたのが、この片足スクワット。膝が前に出ていたら、膝を後ろの床につけることは不可能。自然に正しい片足スクワットができるという寸法じゃ。結構な高重量でスクワットをやっている者でも、片足だと姿勢が不安定になり、できないことも多い。重さばかりを追求するのではなく、正しいフォームで姿勢を乱さないという教えを守れ。基礎を疎かにする者に明日はない!



今日の補習リアウェイトランジ 15回

膝付きから片足スクワットができなかった者に、喝!

両足を大股1歩以上前後に開く。後ろ足の膝は、床すれすれに近づくまで前後の膝を曲げて屈む。全体重を後ろ足にかける気持ちで、上体を45度ほど後ろに倒す。この時、前脚の膝は爪先より前に出さない。両腕を胸で組む。そこから、上体を後ろに倒し、体重を後ろ足にかけたまま、膝を伸ばして立ち上がり、戻る。左右を変えて。右も左も15回確実にできるようになったら、補習は卒業。再チャレンジせよ。

リアウエイトランジ1

shimizu-580

[質問1]

足を全体的に細くしたい(脚の脂肪にセルライトあり)。ふくらはぎから足首にかけてのくびれも、あまりないのでつくりたい。筋トレ、糖質制限、ラン、また別の方法など、何をしたらよいか知りたいです。(はと豆さん、男性、18歳)

kao

医学的な話をするとじゃの、セルライトはただの体脂肪でしかない。すなわちセルライトではなく体脂肪を減らすという考え方しかありえん。

体脂肪を落としたいなら「カロリー摂取制限」または「カロリー消費増大」の二つしか無い。詳しくは2016年9月17日、質問1への回答を見て欲しい。

次に、「足を細くしたい」という点じゃが、結論として部分的に体脂肪を減らすことは医学的には困難を極める。あくまでも全体が痩せた結果として脚の脂肪も減る。これも仕組みを2016年9月10日、質問1への回答でしておるから、読み込んでみよ。

つまるところ、特別な方法はない。カロリーを控え、有酸素運動をし、日常の生活消費カロリーを増やす努力をせよ。さすれば痩せるし、脚も細くなる。

それにじゃな、脚を細くすることの問題は、「体脂肪」ではなく「筋肉」にある。

仮に、おぬしの脚の筋肉が他の者よりも多いとする。部活などの経験でふくらはぎの筋肉が発達していると、無意識のうちに日常でも、その発達した筋肉を酷使する動きを続けておる可能性がある。その結果、脚がいつまでたっても太いというジレンマに陥っておる者もいる。

解決法は「いかにふくらはぎを使わないようにするか」ということになる。筋トレの逆発想じゃ。筋トレしない方向で考えよ。一番のおすすめは、かかと歩きを心がけること。つま先に体重をかけると、ふくらはぎが酷使されるからじゃ。走る場合も、つま先で地面を蹴らぬような走り方にする必要がある。かかとから着地し、地面を蹴らず、足を前方に振り出すイメージで走るとふくらはぎの負担が減る。うまくいけば徐々にふくらはぎの筋肉が減少し、細くなる。

一方、脚の筋肉が少なすぎる場合。つまり足首とふくらはぎの太さの差が少ないケースじゃ。であれば、ふくらはぎトレーニングをしたほうが良い。メリハリをつける目的でな。


[質問2]

「9月17日の課題、肘浮かしプランクができないものには『Tシャツを着る資格なし』」とありましたが、それができるのであれば、「清水道場Tシャツ」を購入できますか?(胸に質問小坊主がプリントされてて、背中に師匠プリント)(塚田じゅんさん、女性、44歳)

kao

紛らわしくてすまんの。Tシャツとは一般的なもの、そのものを指す。

ちなみに清水道場Tシャツは、塾頭、モデル出演を許された塾生だけが着られるユニフォーム。『ターザン』編集部におる弟子にすら1枚も渡してはおらん(まだまだひよっこじゃ)。裏話的で申し訳ないが、わしの道場で熱心に学び、みなに道場の講義内容を伝えている井上殿(スタッフクレジットを御覧いただきたい)には、その熱意に報いて1枚お譲りした。だから、残念ながら全塾生にお渡しする事は困難なのじゃ。ご理解いただきたい。ただ、もしかして今後あるかもしれない『ターザン』のイベントや企画で、レプリカモデルが手に入る事があるかもしれん。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all