Jul27Thu

椅子の下に潜って、30秒間ぶら下がれるか?

2016.10.08

今日のお題椅子の下に潜って、30秒間ぶら下がれるか?

殺風景なおぬしの部屋にも、椅子2脚くらいはあるじゃろ。
今日はそれを使ってトレーニング。いちばん年齢差が出やすいところの鍛錬じゃ。


[チェアホールドのやり方]

背筋1

椅子2脚を用意。一つの椅子の下に仰向けで潜り込み、両手のひらを座面に置く。両足を揃えて踵をもう一つの椅子の座面に乗せる。

ADVICE
手で座面を掴むのではなく、手のひらを乗せるだけ。この方が難度がアップする。


背筋2

肘を曲げ、潜り込んだ椅子の座面をハグするようにぶら下がり、呼吸を止めないで30秒間キープする。

ADVICE
腰が折れて落ちないように注意せよ。


背筋3


本日の塾頭講話

鍛えにくい背筋力のトレーニングになっておる。

デスクワーク、スマホ歩きがクセになっていると、背中が丸まった猫背になり、背筋力が衰える。自分で意識しにくい背中は、日頃の鍛錬不足がモロに露呈し、老化が現れやすいところじゃ。背中はチューブなどの道具がないと自宅で鍛えるのは難しいが、今回は椅子2脚で鍛錬する術を指南する。椅子にぶら下がるには背筋力(広背筋の筋力と筋持久力)と上腕力(上腕二頭筋の筋力と筋持久力)が必須。これができると背中が広がって腕が太くなり、Tシャツもポロシャツも似合う。引きつける力が要求されるクライミングや格闘技などの基礎的なトレーニングとしても有効じゃ。ナニ? メタボすぎて椅子の下にカラダが入らないだと? 痩せてから顔を洗って出直して来い!



今日の補習デスク・チンニング 15回

30秒間ぶら下がれなかった者に、喝!

テーブルの下に潜り込んで仰向けになる。テーブルの端に肩のラインを合わせたら、肩幅よりも少し広めに両腕を伸ばしてテーブルを掴み、両足を揃えてまっすぐ伸ばす。その姿勢から肘を曲げて胸をテーブルに近づけたら、ゆっくり元に戻す。途中で腰が折れて、落ちないように注意しながら反復せよ。おぬしがいくら太っていても、テーブルの下に潜り込めないほど、お腹は出ておらぬじゃろ?

背筋4

shimizu-580

[質問1]

マシントレーニングとダンベル、バーベルトレーニングでは、どのような点で違いがあるのでしょうか。同じ大胸筋を鍛えるトレーニングでも、マシン、ダンベル・バーベルによるベンチプレスでは効果に違いが出てくるのでしょうか。 先日、通っているジムで、メニューの変更を薦められました。今までは、マシンによるトレーニングのみ行っていましたが、ダンベルを使ったものを取り入れることになりました。ダンベル、バーベルトレーニングのコーナーは、ジムの中でも経験者・上級者が多いように思います。なので、ダンベル、バーベルトレーニングについて、なんとなく気後れしていますが、効果がより高まるなら、挑戦してみようとも思っています。(ゆうじさん、男性、42歳)

kao

マシンは動きや軌道が固定されており、初心者で動作が熟練しておらん者でも簡単にトレーニングは出来る。逆にバーベルやダンベル(以下フリーウエイトと呼びます)は、グラグラせんように調整したり、一定の軌道を保つようにしたりと、動きをコントロールする必要がある。ゆえに初心者にはやや難しいと言えよう。

従ってトレーニングに不慣れなうちはマシンの方がやりやすいと言えるが、マシンは初心者向けという事ではない。マシンにしか出来ない事もあり、上級者も状況に応じてマシンを使うのじゃ。

効果の違いに目を向けてみよう。

マシンとフリーウエイトは「刺激の入り方」の違いや「使用用途」の違いという部分が大きい。大胸筋強化に効果の高いチェストプレス(マシン)とベンチプレス(フリーウエイト)を例にとってみる。

ベンチプレスは動作中にグラつかぬよう、「固定筋」や「中立筋」と呼ばれる複数の筋肉を総動員して動きを安定させる。大胸筋が力を発揮する際に他の筋肉も動作安定のために相当の努力を要し、力の分散が起こり、重量を挙げるのは一苦労じゃ。

一方、マシンでのチェストプレスはグラグラせず、大胸筋が集中して力を発揮できるため、ベンチプレスに比べて高重量が上げられる事が多い。

試しにやってみよ、あきらかにチェストプレスの方が高重量を上げられると思うぞ。そう考えると、大胸筋そのものへの刺激が強いのはチェストプレスじゃ。しかし、スポーツの場面などで要求されるのはグラグラしないでコントロールした動作ができる能力。その部分が鍛えられるベンチプレスは実戦向きとも言える。目的によって使い分ける事が重要じゃな。

それに、フリーウエイトは重力に対抗する方向、すなわち上方向への力の発揮しかできない。横方向や下方向への力発揮をしたい場合にはマシントレーニングの方が良い。マシンは用途が確定しておるが、フリーウエイトは動作中の微妙な関節角度の調整で、刺激の入り方が変わる。そういう意味では上級者に向いておるかもしれんの。マシン、フリーウエイト、両方とも使いこなし、目的に応じて選択できる事が最善じゃ。


[質問2]

2年前から筋トレを始めて、体重14kg、体脂肪10%、ウエスト12cmが減りました。が、体脂肪が頭打ちで中々落ちません。どうすれば体脂肪を落とせますか? ちなみに週3回1時間程ランニングしています。御指導よろしくお願いします。(ソリリル、男性、51歳)

kao

おぬしの身長、体重、体脂肪率を見ると、かなり良好と思われる。どのあたりまでを目指しておるのじゃ?

実は、体脂肪率という数字は本当にあてにならない。本当におぬしの体脂肪率が18%で、10%を下回りたいというレベルでお考えという前提で話を進めることにしよう。

ずばり、食べなければ絶対に痩せる。

週に3時間ランニングをしているようじゃが、実は週に3時間のランニングでカロリー消費にはそれほど多くない(スピードもよるが、合計でせいぜい2000kcalくらいじゃろう)。

一方、筋肉量を増やし体脂肪との比率を変える事で体脂肪率は減少するが、これはランニング以上の努力が必要で、しかも時間がかかる。筋肉量を増やし、体脂肪との比率変化が起こるには、最低でも半年の血のにじむ筋トレが必要じゃ。やはりちょっと無理がある。

従って、食事を制限して痩せるという方法論しかない。

思っているより、もっと食事制限をしないと今より痩せないのじゃ。運動でやせるよりはあきらかに取り組みやすい方法といえる。タンパク質とオメガ3系、そしてビタミン、ミネラルが不足しないように考え、食事制限してみよ。

そして取り組みやすいもうひとつの方法が「日常活動代謝量」の向上じゃ。おぬしのランニング状況から判断して、日常生活も比較的活動的だと判断できる。この部分をもう少しレベルアップし、ランニングも今のまま継続し、筋トレも少し加え、そして食事制限を頑張る、というそれぞれの要因を少しずつレベルアップさせれば体脂肪はイチコロじゃ。ただ、一つ言いたいのは、体脂肪率にとらわれず、「ベストコンディション」を重視してほしい。血液検査と内臓脂肪量以外、数字にとらわれすぎない方が健康的でいいと思うぞ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all