Mar24Fri

空中に投げたティッシュ、 落とさずに30秒間パンチが打てるか?

2016.10.01

今日のお話空中に投げたティッシュ、 落とさずに30秒間パンチが打てるか?

階段で息が上がるじゃと? 情けないヤツ。スタミナが足りないのが原因だ。
心配するな。ワシがティッシュ1枚で解決してやるぞ。さっさと1枚取れ!


[ティッシュパンチのやり方]

ティッシュパンチ1

ティッシュを頭上の高いところで空中に放り投げ、地面に落ちないようにパンチを打ち続ける。パンチは打ち抜かず、パンチングボールを打つイメージで、ちょんちょんと軽く突き、30秒間できるまで続ける。

ADVICE
障害物のない場所を確保する。頭より下にティッシュを落とさないように意識するのがコツ。


ティッシュパンチ2


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知らない間にインターバルトレーニングになっておる。

スタミナを養うには有酸素運動が有効。でも、休日に外へ出て歩いたり、走ったりするのは億劫というのが本音だろ。室内でも縄跳びなら有酸素運動になるが、ロープがいるし、飛び跳ねる衝撃が近所迷惑にもなりかねない。そこでティッシュパンチの出番。ティッシュを落とさずに30秒打ち続けるのは相当難しい。10秒で落とし、次は15秒で落とし、次は惜しくも27秒で落とし……。これを繰り返すと全力運動を休憩を挿んで繰り返すインターバルトレーニングとなり、短時間でも心肺機能が上がり、スタミナが養われる。自然に動き回るからフットワークも必要だし、パンチを打ち続けるとデスクワーク主体の日常生活では鍛えにくい上半身全体の筋持久力も養われる。週明けの階段も怖くないぞ。



ショートインターバル・パンチ 8セット

30秒間ティッシュを空中に保てなかった者に、喝!

右足を後ろに引き、拳を顎の下で構える(サウスポーは左足を後ろに引く)。左右交互にストレートパンチを素早く繰り出す。20秒間全力で続けたら、10秒休む。これを8セット行うとインターバルトレーニングとなり、短時間でもスタミナ向上が期待できる。疲れてくるとストレートを打っているつもりがジャブになりがち。そうならないように最後までしっかりストレートを打ち切れ!

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[質問1]

朝起きてすぐ、20秒全力疾走→1分歩く、を繰り返すHIITトレーニングを続けています。トレーニングから帰ってくるとお腹が空いていて、すぐに朝食を食べてしまうことが多いです(トーストまたはシリアル)。運動後すぐ食べることはよくないのでしょうか? 運動前のほうがいいですか? (yuiさん、女性、29歳)

kao

生理学的には、運動直後はホルモン分泌の関係で本来は食欲が落ちるもの。おぬしの場合は、トレーニングから帰ってくると腹が空いているというが、もしかしてトレーニング後から1時間以上経ってはおらんか?

もしもそうなら、ホルモンの影響期間が過ぎていて、血糖値が低下している事が原因じゃ。血糖値の低下による空腹なら、ほんの少しで良いから糖分をとると15分程度で空腹は解消してくる。ゼリー飲料や糖分の入ったスポーツドリンクを摂るだけでもかなり違うじゃろう。減量目的でトレーニングしているのだとしても、HIIT後なら少々の糖分摂取も太りはせん。

その事と関連して、食事を運動前に摂るのと、運動後に摂るのではどちらが良いかという話をしてみようかの。

運動時、カラダは筋肉に血液を送り込みたいと反応するから、胃や腸に血液を送りこむ必要がない方が都合はよい。食事をすると2時間程度は消化吸収のために胃や腸に血液が集まる。この状態で運動するのは胃腸のためにも、筋肉のためにも良くない。運動前なら、できれば2時間前には食事を済ませよ。消化の良い食べ物なら1時間もあれば運動しても大丈夫かもしれんな。

一方、運動直後は先述の通り、食欲が出て来んのじゃが、食欲があるということは胃腸への血流が上昇し始め、活動が開始されているという事になる。このタイミングなら食べても大丈夫じゃ。ただ、血糖値低下による空腹感が最高潮の時、過食に走る恐れがあることも覚えておかれよ。運動後1時間程度経過し、若干の糖分摂取をして空腹感がおさまった頃に、必要量を守った食事をする事じゃ。


[質問2]

スクワットをすると、からだが歪んでるからか、うまくおしりが下がりません。効いている実感も薄れるし、いい方法はありませんか? (ななさん、女性、33歳)

kao

そもそもスクワットを何のためにやっているかという意識の話からはじめよう。スクワットは大腿四頭筋や大臀筋のトレーニングという認識を捨てる事で、フォームの意味づけが変わる。

例えば、体重50kgの人が100kgのバーベルを担いでスクワットをやるとする。この時、100kgを上げ下げする意識で行うと、結果としてバーベルは上下に動くが間違いが起こりやすい。単なるお辞儀動作になっていたり、腰丸め動作や、尻突き出す動作になっていたり、おしりが下がらない動作になっていたりするわけじゃ。

そこで考え方を変えてみよう。

体重50kg+バーベル100kgの合計150kgの重さがかかった状態で、足の裏で真下に踏み込む意識に変えてみよ。間違いなく一番強く踏める姿勢は直立状態。重心のど真ん中に立っている時が一番強く地面を踏めるのじゃ。

ほんの少ししゃがんだ姿勢から、もっと強く地面を踏むと、踏み込んだ分、下向きの加速度が加わり、体重+バーベルの重量より強く地面を踏む事になる。だから反作用でカラダは上方に押し上げられるという仕組みじゃ。

すなわち、バーベルを上下に動かすのではなく、「一番強く地面を押し込める動作を行う」という意識。これが一番強い力を発揮できるフォームじゃ。なので、最初はしゃがむ深さは考えなくてよい。浅くてもそのフォームを繰り返し、力強く踏めるようになったら少しずつ深くしゃがむようにしていくがよい。それを繰り返し重量を少しずつあげていけば、理想的フォームは勝手にできあがる。

「おしりがうまく下がらないなら、○○すれば良い!」という小手先の修正では本質的なスクワットのフォームの習得にはならん。大切なのはおしりがうまく下がるかどうかではなく、強く地面を踏み込む形がとれているかどうか。出来れば勝手に尻は下がるぞ!

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監修/清水道場(IPF代表)
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all