Jun24Sat

腕立て伏せの姿勢から、両脇に置いた椅子に飛び移れるか?

2016.09.24

今日のお話腕立て伏せの姿勢から、両脇に置いた椅子に飛び移れるか?

今日のエクササイズはレベルが高い。腕立て伏せが満足できない輩に、挑戦権はないと覚悟されたし。クリアできたら、プロテインを好きなだけ飲んでよし。ただしほどほどにな。


[腕立て伏せジャンプのやり方]

プッシュアップ1

椅子2脚を正面向かい合わせにし、肩幅の2倍程度離して置く。その間に両手を肩幅でついてうつ伏せになる。両脚を腰幅でまっすぐ伸ばし、腕立て伏せのスタート姿勢を取る。肘を曲げ胸を素早く床すれすれに近づける。

ADVICE
安全のために顔の下に厚めのクッションか毛布を敷くと良い。


プッシュアップ2

胸を下ろした反動を使い、両手で床を強く瞬発的に押して全身を空中にジャンプ!

ADVICE
反動をつけておこなうので、通常の腕立て伏せよりも素早く!


プッシュアップ3

最高点に達したら、即座に椅子の座面に両手をついて着地する。

ADVICE
爪先で床を蹴るイメージ。全身は1枚の板のようにキープせよ。


プッシュアップ4


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ベンチプレス馬鹿になるな。筋肉は、使えてナンボじゃ。

腕立て伏せという運動は、ベンチプレスを上下逆さまにしたものだと言われる。じゃが、ベンチプレスで結構な重さが上げられる者でも、これはクリアできないケースが多い。なぜか。ベンチプレスは筋力にフォーカスしているが、こちらは胸の大胸筋、腕の上腕三頭筋、そして体幹から脚まで、ほぼ全身の筋肉を協調させて働かせるファンクショナル・トレーニングの要素が強いからだ。いくら鍛えても使える筋肉でないと意味がない。ベンチプレスを100kg上げるより、このエクササイズを余裕でこなせることの方が大事。見事できたら、動画を拡散したくもなろう。だが、塾生以外が冗談半分で手を出すと、失敗して痛い目を見ることもあるぞ。その旨、注意せよ。



ジャンプ・プッシュアップ 10回

飛び移れなかった者に、喝!

両手を肩幅でついてうつ伏せに。両脚を腰幅で伸ばし、踵から頭まで一直線にする。肘を曲げて胸を素早く床すれすれに近づけ、その反動を使って、両手で床を強く瞬発的に押して全身を空中へ浮かし、両手を1回叩いて着地。休まず10回できたら、腕立て伏せジャンプに再挑戦してみよ。1回もできない? 困ったのぅ。ならば補習の補習! 普通の腕立てを15回×3セット、しばらく続けよ。

プッシュアップ5

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[質問1]

2月に10キロ61分で走れたんですが、その後ほとんど練習出来てないのです(T_T)。 再来年にはハーフマラソン に2時間でチャレンジしてみたいんですが、 今の体重だと重いので何キロ体重を落としたらよいですか? あと、どんな練習をすればよいですか? (まゆさん、女性、48歳)

kao

何キロ体重を落とすかという発想そのものは、この問題の解決にはならん。
体重は後から付いてくる数字で、筋肉を落としても体重は減少する。そこに意識を向けるとむしろパフォーマンスが下がる可能性もありえるのじゃ。むしろ体脂肪率24%という事が課題じゃの。

体脂肪24%は、おぬしの体重から判断すると14kg以上の重りを持って走っているのと同じこと。もしも体脂肪率を20%まで落とせたら計算上は体重が55kgになる。これだと筋肉量なら1kg減少、脂肪量なら3kg落とせる事になる。脂肪を落とすと、どうしても筋肉も落ちるのは仕方のないことじゃ。

4kg落として20km走るというのはエネルギー的に見ても今よりかなり有利とは思わぬか? ただし、同じ55kgでも筋肉量減少の方が大きいと、走るための原動力を失い、パフォーマンスが下がってしまう。

重要なのは体重減少ではなく、体脂肪率減少じゃ! ひとまず20%を目指すとよい。女性として健康を害さないギリギリラインじゃ。再来年までなら、この減量は余裕でできるぞ。

方法は本当にシンプル。もっと走り込んで消費カロリーを増やし、食事では余計なカロリーを摂らないこと。ただしタンパク質は不足させてはならん。特殊な方法は無く、王道しかないのじゃ。

これとは別に、タイムを縮めるための練習なら、話が変わる。目標タイムがあるなら、1kmを何分で走る必要があるかを計算してみよ。そのペースで最初は何km走れるか試し、例えば5kmしか走れなかったら次に走る時には6kmまで頑張り距離を伸ばしてみよ。一番簡単な目標設定方法じゃ。試すがよい。

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監修/清水道場(IPF代表)
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all