Aug18Fri

太腿にペットボトルを乗せ片足立ち。そのままスクワットするのじゃ!

2016.09.03

今日のお題太腿にペットボトルを乗せ片足立ち。そのままスクワットするのじゃ!

脚腰を鍛えるのにダンベルは要らぬ。ペットボトル1本で十分じゃ。ワシが20年以上前に考案したこのメニュー、おぬしにはまだ早いかもしれぬな。


[ペットボトル片足スクワットのやり方]

シングルスクワット1

片膝を腰の高さまで上げ、片足立ちになる。膝にペットボトル(500ml)を乗せ、両手を離し、ペットボトルが落ちないようにバランスを取る。

ADVICE
膝のお皿の周りに乗せるとペットボトルは比較的安定しやすい。ペットボトルは中身が入ったもので、底が四角いものがやりやすい。


シングルスクワット2

ペットボトルが落ちないようにバランスを取ったまま、軸脚を曲げてお尻を静かに沈め、ゆっくり元に戻る。左右を変えて同様に1回ずつ行う。
ADVICE
素人は、膝が軽く曲がるだけでヨシとする。


シングルスクワットgif


本日の塾頭講話

すべての動作の基礎の基礎に磨きをかけよ。

人間の動作の大半は片足立ちでバランスを取りながら行う。それだけの筋力、体力の有無を問うのが、このメニューじゃ。1の片足立ちでバランスを取ることすらできないなら、見かけはどうあれ、低体力者の烙印が押されるぞ。膝の形が悪くてペットボトルが乗らない? 言い訳をするな! 乗せやすいポイントは誰にも必ずある。ペットボトルを乗せようと悪戦苦闘している間、ずっと片足立ちでいると股関節まわりの筋持久力、体幹のバランス力が鍛えられる。そこからお腹に力を入れたまま、2でシングルレッグスクワット。脚腰が鍛錬されるぞ。実はワシの道場に通うアスリートもこのメニューをトレーニングに取り入れておる。低体力者の汚名を返上し、アスリート級まで体力を磨け!



今日の補習シングルレッグ・チェアスクワット 左右各20回

1回もできなかった者に、喝!

椅子に浅く坐り、両膝を90度曲げ、片膝を軽く引き上げる。両腕を前に伸ばしてバランスを取り、軸脚の力だけで立ち上がる。背中を丸めないように気をつけながら、軸脚を曲げてお尻を椅子に戻す。座面で休まず、反復する。右足でも左足でも20回連続できたら、お題に再挑戦せよ。1回もできない? それは脚腰が弱ったロコモ(ロコモーティブシンドローム)予備群じゃぞ!

シングルスクワット補習

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[質問1]

ダイエットしつつ、太ももを細くして大胸筋を大きくしたいのですが、思うようにいきません。どうすればいいでしょうか? 今は週に2回ペースでジムに通ってて、レッグプレス125kg、レッグカール40kg、ベンチプレス40kg、バタフライマシン47kgをそれぞれ10回3セットずつ。その後《クロストレーナー》を60分やってます。仕事の都合で3食しっかり食事ができないので、1日の食事を2200kcal内にするようにしています。大胸筋は外側には効いてる実感はありますが、内側や下部に効いている実感がありません。脚は細くする目的とメニューがそもそも合っているのかわかりません。効率的なトレーニング方法を教えてください。よろしくお願いします! (まっちょさん、男性、29歳)

kao

根本的な誤解しておる。まず脚じゃ。

脚の太さは脂肪の量と筋肉の量で決まる。筋肉を鍛えれば太くなる。筋トレをやって筋肉が細くなる事はありえん。体脂肪も筋トレで落ちる事はほぼ期待できん。

「脚の筋トレは何もやらない」というのが一番細くする方法じゃ。食事制限と脚の負荷がかかりにくい有酸素運動(水泳など)を継続すれば、体脂肪が落ちて脚は細くなってゆく。が、それは良い事ではない。

脚の筋肉が今より減少すると、日常活動量の減少につながり、消費カロリーが減り、太りやすくなるのじゃ。従って脚の筋トレは今の筋肉が落ちない程度の負荷で実施するのが最善といえよう。

1セット30回が限界という程度の軽い負荷を2セットほど行えば、筋肉はほとんど太くはならないので、希望通りのカラダになる可能性はある。種目はレッグプレスだけで十分じゃ。ワシとしては、そんな事を言わないで、もっと脚も筋肉を鍛えて太くした方がカッコイイと思うのじゃが、どうかのぅ。

そして胸じゃ。すばり、負荷が低すぎる。

ベンチプレスは体重の重量を10回3セット挙げられるようになれば、十分に大きくなる。その努力をする事が重要であり、その他に走っても残念ながら希望は叶わぬ。

ベンチプレスの重量を2ヶ月で5キロ増やせれば、1年くらいでかなりの胸板になろう。そこだけ見つめて頑張ってみよ。ちなみに、ベンチプレスの重量を上げるために色々な種目をやるのは有効じゃ。試してみよ。


[質問2]

こんにちは! 私の仙骨は骨折後、曲がったままです。トレーニングをすると右のお尻だけ痛くなり、もう年単位で続いています。一番痛い筋肉は中臀筋なので、中臀筋トレーニングを取り入れてます。セルフストレッチやボールマッサージもしてます。でも、痛みが消えることはありません。毎週トレーナーさんにほぐしていただくのですが、人により方針が少し違います。骨盤骨を元の方向に矯正しようとする人、今のままで筋肉の痛みを取ってくれる人。どのトレーナーさんの方針が一番良いのか、迷っています。自分の中では、痛みが取れれば動けるので、後者のトレーナーさんが好きなのですが。骨盤骨自体は変わらないのでずっとトレーナーさんにお願いし続けないといけないのかなと思うと、もう少し自分で何とかしたい気持ちもあります。怪我の後遺症はどうやってお付き合いしたら良いのでしょうか? よろしくお願いします。(さわさん、女性、46歳)

kao

大変なことじゃな。実は多くのスポーツ選手も、大小なんらかの怪我をしていても、それでも素晴らしい成績を出している。骨折で変形した骨の形を受け入れ、それと共存しながら痛みが出ない動作を習得する事が重要なのじゃ。

おぬしの場合、最初に仙骨を骨折した際、治癒するまでの間に骨折による痛みを出さないために、それまでと異なる動作で股関節を動かす癖がついた可能性が高いと考えられる。その結果、必要以上に中臀筋を使ってしまう動作の癖をつけた可能性があるな。

一度、歩行動作、ランニング動作なども含めて、動作分析してもらうのはどうじゃ? 中臀筋を使いすぎる癖を直せばすべて解決するかもしれん。治療でもケアでもない、動作修正という第三の選択じゃ。「怪我の後遺症の解消」というより、「動作修正して痛み発生を解消する」という考え方が良いとワシは思うぞ

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all