Feb21Tue

肘を浮かせてプランクで30秒キープ。 できないヤツにTシャツを着る資格なし。

2016.09.17

今日のお話肘を浮かせてプランクで30秒キープ。できないヤツにTシャツを着る資格なし。

おなじみの体幹トレ、プランクをアップグレード。これなら体幹に加えて、Tシャツが似合う逆三ボディに欠かせない部分が大きくなるぞ。さて、どうじゃ?


[肘浮かしプランクのやり方]

プランク1

『ターザン』10冊を重ねて床に置く。その上で、写真のように握った拳の両手の小指側の面をついてうつ伏せになり、腕立て伏せのスタート姿勢を作るように両足を肩幅に伸ばす。

ADVICE
腰を落とさず、全身を1枚の板のようにキープする。


プランク2

肘を曲げ、前腕が床と平行になるまで全身を下ろし、呼吸をしながらその姿勢を30秒間キープする。

ADVICE
途中で腰が折れないように注意せよ。


プランク4


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いちばん外側にある上腕三頭筋を鍛えて、初めて逆三に近づける。

カラダの作りをよく知らないクセに、逆三体型への憧れを口にする輩が最近は多すぎる。両腕を体側で下げたとき、上半身の両端にせり出しているのはどこか? それは上腕後ろ側の上腕三頭筋に他ならない。ここを鍛えずして、肩幅は広く見せられないのじゃ。しかもこのエクササイズ(本講で毎度おなじみのアイソメトリック運動)ならば、体幹も同時に鍛えられる。肩幅が広がり、体幹が絞れたら、逆三シルエットが強調できるというわけじゃ。腕を太くしたいと、アームカールなどで表側の上腕二頭筋をせっせと鍛えるのも悪くないが、それだけでは不十分。そもそも二頭筋より三頭筋の方が大きくて太くなりやすい。二頭筋に加えて三頭筋も鍛錬すれば、腕はもっと太く見えるぞ。



エルボー・サイクル 左右各5回

30秒キープを失敗した者に、喝!

両肘と前腕を床についてうつ伏せになり、両脚を腰幅に開いてプランクの基本姿勢を取る。左手を床に付いて腕を伸ばし、次に右手を床に付いて腕を伸ばして腕立て伏せのスタート姿勢に。左肘を床に戻し、次に右肘を床に戻して元に戻る。5回やったら、左右の順を変えて同じように行う。プランクでずっと同じ姿勢を保つより、刺激の入り方が変わり、体幹と上腕三頭筋に効きやすい。途中、腰が少しでも落ちたらやり直しじゃ!

プランク3

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[質問1]

週2~3ペースでジムに通い始めて、半年になります。最初は筋トレ中心にトレーニングを行っていましたが、体脂肪率が下がらないことが気になり始め、毎回5キロ走をメニューに追加しました。 しかし、体脂肪率も体重も大きな変化はありません。見た目は多少変わってきた実感はあるのですが。筋肉量を増やしながら、体脂肪を減らすのに有効な方法はありますか? 筋トレと有酸素運動の相性が悪いことは、なんとなく聞いたことがありますが、本当でしょうか。(ゆうじさん、男性、42歳)

kao
まず、筋肉を発達させる事からじゃ。
筋トレで筋肉が「大きくなった」という現象が起こるにはやはり半年以上は必要での、それまでの期間は「パンプアップ」はするが、実際には腫れているだけなんじゃ。もっとも、おぬしが血のにじむようなキツイ筋トレをやっている事が条件で、もしできているなら、これからが筋肉が太くなる時期じゃ。

そして、筋肉を大きくするにはそれなりの余剰栄養が必要じゃ。例えるなら、良い野菜が育つのは栄養が豊富な肥えた畑が必要という事。相当の栄養、カロリーを摂取する必要がある。

さて、次に体脂肪を落とす事に関してじゃ。体脂肪は摂取カロリー制限をするか、消費カロリー量を増やさない限り落ちん。おぬしが5キロのジョギングで消費カロリーを増やしたのに、体脂肪が落ちないという事は、間違いなく、その分に匹敵するだけの摂取カロリーがある。残念ながら、これは言い逃れができない事実と肝に銘じよ。

痩せるにはまず食事制限じゃ。その上で、さらにジョギングをするなら痩せるが、ジョギングだけではまず痩せん!

ここで大きな問題がある事に気づくかのぅ?

筋肉を大きくするにはカロリー摂取が必要で、脂肪を落とすにはカロリー制限が必要というジレンマが起こってしまう。ジョギングをしてカロリー消費をすると筋肉を発達させる分の栄養を使い、合理的ではない(まあ、その理論があてはまるのはジョギングでかなりのカロリー消費をしている場合に限るがの)。

結論じゃ。痩せながら筋肉を大きくするのは合理的ではない。次のどちらかに優先順位をつけるべきじゃ。

一つ目の方法はひとまず筋肉を大きくするのに専念し、その間は脂肪が減りにくいのは我慢する。ある程度筋肉が大きくなったら、筋肉の発達は進みにくいが、今度は食事制限とジョギングで徹底的に脂肪を落とすという二段構えじゃ。

二つ目の方法としては、強烈な筋トレをやりながらしっかり食事制限をし、ジョギングもすれば、筋肥大は少なくなるが、痩せる。

どちらを選ぶかはおぬし次第じゃ!


[質問2]

脇腹の脂肪は、どうしたら落ちるのでしょうか? 有酸素運動を増やして体脂肪率を落とすと顔がコケてきます。効率よく脇腹の脂肪を落とすにはどうしたらいいのでしょうか?(しげじーさん、男性、52歳)

kao
お腹周りの脂肪だけ落ちないというのは理論上ではあり得えん。この説明は先週(→2016年9月10日、質問1への回答)の「質疑応答」を見て欲しい。

ところで、体脂肪率が落ちたのに脇腹だけ落ちないのは、そう見えてしまう何か他の要因があると思われる。一番可能性が高いのが、広背筋と大胸筋が昔に比べて落ちてしまい、体脂肪の「リフトアップ」が出来ていないという事じゃ。

本来もっと上に引き上げられていはずの脇腹の脂肪が全て重力で下に落ちてしまい、お腹周りだけダブついて見えるという事じゃな。ベンチプレス、ラットプルダウンに代表される上半身筋トレを昔と同じくらいできるようになると見た目はかなり変わるはずじゃ。

ただ、そうは言っても昔と同じようにはできんじゃろう。昔の自分と比べるのではなく新しい今の自分を作り出す方に意識を向けた方がよさそうじゃ。
減量で顔だけコケるのは、昔に比べれば顔の筋肉も落ちているはずで、いわゆる張りが無くなっている事も原因かもしれん。痩せていた昔と比べるのではなく、今の自分をどれだけ良い方向に持っていけるかを考えよ。
表情筋も鍛え、脂肪も減少させ、全身の筋力も高めれば、いままでで一番かっこいいカラダになるかもしれんな! 応援しておるぞ。

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監修/清水道場(IPF代表)
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all