Jul27Thu

身長×0.75の距離に置いたペットボトルを、 片手で掴んで持ち上げられるか?

2016.08.13

今日のお題身長×0.75の距離に置いたペットボトルを、片手で掴んで持ち上げられるか?

その気になれば、カラダを鍛えるのに道具はいらない。
たとえば、何の変哲もないペットボトルを床に置いてみよ。
それで、全身で真っ先に衰えてしまうパーツが鍛錬されるぞ。


[ペットボトル・ピックアップのやり方]

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500mlのペットボトルを床に置いて、そこから身長×0.75分離れて立つ。片足の爪先をペットボトルの延長線上に合わせ、反対の足を軽く後ろに引く。

ADVICE
身長170cmなら170×0.75=127.5cm離れよ。ペットボトルは空ではなく、中身を入れたものを置け。


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前足で片足立ちになり、後ろ足を後ろに上げてバランスを保ちながら、姿勢をなるべく低くして前足側の手を前に伸ばし、ペットボトルを掴み上げる。左右を変えて同様に行う。

ADVICE
カラダはなるべくひねらない。左右どちらでも同じくできるようになること。


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本日の塾頭講話

足腰から始まる体型の崩れと代謝の低下を防ぐのじゃ。

遠くに置いたペットボトルをピックアップするには、股関節と膝関節を深く曲げながら片足で全身の体重を支える必要がある。エクササイズでいうなら、シングルレッグ・デッドリフト(知らぬなら画像検索じゃ)を行うようなもの。お尻の大臀筋、太腿後ろ側のハムストリングスといった筋肉が働かないとダメなのじゃ。「老化は足腰から」と言われるように、運動不足だと下半身の筋肉から先に衰える。ペットボトルが掴めない者は、お尻と太腿が弛み、足腰の老化が進んでいると覚悟すべし。筋肉のおよそ3分の2は下半身に集中するから、下半身の衰えは筋肉不足による代謝の低下に直結。つまり、太りやすくなる。お尻や太腿の筋肉を強化すると小尻になって脚も長く見えるだけではなく、代謝が上がって太りにくくなるのだ。



今日の補習マルチアングルランジ

ペットボトルが掴めなかった者に、喝!

両足を揃えてまっすぐ立ち、片脚の膝を腰の高さまで引き上げ、片足立ちになる。両手は腰に添える。引き上げた足を大股1歩分まっすぐ踏み出し、前脚の膝が90度に曲がるまで上体を伸ばしたまま沈め、ランジを行う。前足で床を蹴ってスタート姿勢に戻ったら、今度は斜め45度の角度で左右に踏み出して同様にランジ。反対側も忘れるな。爪先と膝の方向をつねに揃えて、前脚の膝が爪先より前に出ないように注意。左右どちらとも、できなくなるまでやってみよ。

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[質問1]

今、大学生なのですが部活をやめてからブクブク太ってしまいました。 特にお腹、胸の脂肪が気になりTシャツを着ると目立ってしまいます。 Tシャツを着れる体を作るにはどうしたら良いですか?(ゆーたさん、男性、20歳)

kao

部活をやめて太るのは、運動量が減っても以前と同じような食事をしているからじゃ。お腹と胸の脂肪が増えたと思うているようじゃが、部分的に脂肪が増えるという事は無い。ズバリおぬしのカラダ全身が太っておる。筋肉の減少などの影響で特にお腹と胸の脂肪がついたように錯覚しているだけじゃ。要するに、筋肉が落ちて脂肪がついた。簡単な話じゃろ。部活をしていた時と同じくらいの筋肉をつけ(これは必須じゃ)、運動による消費カロリー量を戻すか、あるいは食事を減らして摂取カロリー量を減らすか。どちらかの道しかないのじゃ。かっこよくTシャツを着るには、それ相当の努力を要するわけじゃ。頑張って筋トレに励みたまえ。


[質問2]

お腹を割りたくて仕方ありません。みぞおちのあたりは普通にしていてもうっすら割れているのが見えます。カラダを反ると下に腹筋が隠れているのも確認できます。が、いわゆるキレイに見える6パックが欲しいのですが、どうすればいいのかわかりません。食事は朝はコーヒー。昼は定食、ラーメン、パスタランチ、カレー〈インド風でナン〉を回遊。夜は遅くなり8時〜9時頃、島豆腐、ナス、ゴーヤなどを使った炒めモノ、豚肉の素焼きと玄米と野菜をメインに食べています。ただ……そのあとデザートにアイスを1個(チョコモナカ)必ず食べています。トレーニングはビッグ4を攻めています。ベンプレを40キロから87キロまで重量を上げていき、その後60キロで10回2セット、懸垂を10回→5回→ラットプルを61キロで10回。脚はレッグプレスを105キロで10回3セット、腹筋は足上げを15回3セット+ノーマルなものを10回2セットです。(tedさん、男性、33歳)

kao

体脂肪率16%なら、腹筋が割れて見える条件は整っているはずじゃ。もう少し体脂肪を減らしたいなら今よりほんの少し糖質と脂質を減らすんじゃな。問題は筋トレじゃ!腹筋系のトレーニングだけがなぜ自体重トレーニングなのかのぅ。腹筋も他の筋肉と同じで、高負荷をかけないと肥大せんぞ?。他の部分がマシンを使ってトレーニングできているなら、腹筋もアブマシンを使ってトレーニングしてみるとよい。10回が限界という重量設定でトレーニングすれば、腹筋も肥大してくっきりと割れてくるのは間違いないはずじゃ。脱・回数主義! どれだけの負荷をかけられたかおぬしの腹に問うてみよ!

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all