Jul28Fri

糖質オフ食材だから簡単! 結果につながる腹割メシ決定版。

2017.04.23

腹割には糖質量減!? しかしパンやご飯などを我慢するのは辛い……。そんな時の強い味方が糖質オフ食材。美味しく食べるコツも紹介します。


ジャンクなハンバーガーも罪悪感なくカブりつける。

パサつきやクセが気になる糖質オフパンでも、味付けを工夫したり具材をちょっと贅沢にすれば質・量ともにぐっと満足感のある一品に!

アボカドバーガー

アボカドバーガー
糖質8.3g/カロリー457kcal

(通常: 糖質33.0g/カロリー548kcal)

材料
大豆全粒粉バンズ 1個
牛挽き肉 80g
プレーンヨーグルト 小さじ2
塩 小さじ1/6
黒コショウ 適量
アボカド 1/4個
トマト 1/4個
紫玉ネギ 1/10個
フリルレタス 1枚
オリーブオイル  小さじ1/2
[A]
マヨネーズ 小さじ1
粒マスタード 小さじ1
塩 小さじ1/12

作り方
(1)ボウルに牛挽き肉、塩を入れ、粘りが出るまでよく練る。ヨーグルト、黒コショウを加えてさらに混ぜ、円盤形に成形する。オリーブオイルを熱したフライパンで両面に焼き色がつくまで焼く。
(2)紫玉ネギはスライスし水にさらす。アボカド、トマトもスライスする。
(3)バンズを横半分に切り、フライパンで断面がきつね色になるまで焼く。
(4)(3)に合わせておいた[A]を塗り、(1)、(2)、フリルレタスを重ねてサンドする。 



アクセントに入れたマヨネーズがこんにゃくの風味をまろやかに。

汁気多め、かつパンチのある味にすることで糖質オフ麺特有のボソボソ感も軽減される。

冷やし中華

冷やし中華
糖質13.3g/カロリー249kcal

(通常: 糖質69.8g/カロリー541kcal)

材料
こんにゃくラーメン 1袋
茹で海老 3尾
ももハム 2枚
蒸し鶏 50g
キュウリ 1/2本
トマト 1/2個
めんつゆ(ストレート) 大さじ2
[A]
めんつゆ(ストレート) 大さじ2
醤油 小さじ1
マヨネーズ 小さじ1
バルサミコ酢 小さじ1
練り辛子 小さじ1/2

作り方
(1)麺は流水で洗って水気を切り、フライパンで空炒りする。めんつゆを加えて汁気がなくなるまで炒め、冷ましておく。
(2)ハム、キュウリは千切りに、蒸し鶏は繊維に沿って裂く。トマトは薄切りにする。
(3)(1)に合わせた[A]を絡める。器に盛り、(2)、茹で海老をトッピングする。



豆腐とマヨネーズで作った糖質オフホワイトソースが絶品。

代用米はどうも……という声があるのも事実。しかし、パラパラする・水分を吸いやすい・プチプチ食感といった特性を活かせば、驚くほど美味しくなる。

シーフードドリア

シーフードドリア
糖質39.1g/カロリー570kcal

(通常: 糖質88.6g/カロリー665kcal)

材料
もち麦ごはん(茹で) 110g(1袋50gを茹でた分)
シーフードミックス(冷凍) 80g
アスパラガス 2本
シメジ 1/4パック
ミックスチーズ 20g
豆腐(絹) 150g
マヨネーズ 大さじ2
顆粒コンソメ 小さじ1
塩 小さじ1/6
コショウ 適量
パセリ(みじん切り) 適量

作り方
(1)絹豆腐は電子レンジで1分半ほど加熱して水切りし、マヨネーズ、コンソメ、塩、コショウとともにボウルに入れて泡立て器などでなめらかになるまでよく混ぜる。
(2)シーフードミックスは電子レンジで加熱し水気を切っておく。
(3)アスパラガスは4cm長さ、シメジはほぐし、ラップに包んで電子レンジで1分加熱する。
(4)耐熱容器に茹でもち麦を敷き、(2)、(3)を乗せる。上から①をかけてミックスチーズを散らし、予熱したトースターで表面に焼き色がつくまで焼く。好みでパセリを散らす。

※茹でもち麦の作り方
1Lの沸騰した湯にもち麦1カップを入れ、25分ほど茹でてザルに上げる。よく水を切って保存容器に移す。


『Tarzan』717号では、糖質オフ食材の特徴と19のレシピを紹介!


Tarzan No.717 腹SUPER割 掲載 〉
取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 料理製作/美才治真澄(管理栄養士)