Jun23Fri

全身くまなく鍛えられる、 自宅トレの道具[バランスボール編]

2017.03.24

不安定な状況での自体重トレで体幹力をアップ。

木の枝の上に座るのも、海を進む筏の上で踏ん張るのも、裸の馬を乗りこなすのも、すべて不安定極まりない状況。だからこそ体幹の数多くの筋肉が協調してバランスをとろうとする。これが体幹トレの原理。でも木や筏や裸馬の上は超危険。そこでバランスボールの出番。重力や張力といった負荷では得られないバランストレの要素が加われば、全身トレは完璧クリア。

バランスボール
Reebokジムボール
高密度ラバー素材を使用し耐久性を高めたバランスボール。万が一ボールがパンクしたときも空気がゆっくり抜けるアンチバースト設計。RAB-11015BL(55cm)3,600円、RAB-11016GR(65cm)3,900円。(問)プロアバンセ(TEL)03・5791・1400。

テキトーに使ってませんか?
□ いつの間にか椅子代わりになっている。
□ 転がって邪魔なので物置の肥やしになっている。
□ 座ったときのポジションが低すぎる(または高すぎる)気がする。
□ 全体重を乗せると割れそうで怖い。
□ ストレッチ以外の用途がない。


【選び方】

身長に合わせてサイズを選ぶべし。

座ったときに股関節と膝関節が90度で足の裏がしっかり床につく。これがその人にとってジャストサイズの椅子。バランスボールもまた同じこと。直径にして3〜4種類のサイズがあるが、座ったときに膝が直角になるものを選ぶことが基本。身長によるサイズの目安は下の表の通り。
ただし、前に屈んだときに腰が痛むという人は、若干高めのボールを選ぶと腰への負担が軽減できる。

バランスボールの選び方
バランスボールの選び方2


安価すぎると割れる可能性もあり。

今や選択肢が豊富なバランスボールには、1,000円以下から5,000円以上するものまでと価格にバラつきがある。素材にムラがあるとバーストする危険もあり。少なくとも1,000円以上、しっかりした素材のものを選ぶのが基本。


椅子に特化したタイプを選ぶ手も。

トレーニング用に入手したはずなのに、いつの間にか椅子代わりになり、立つたびにコロコロ転がるので面倒になって空気を抜き今は物置の隅っこに。これがテキトーなバランスボールの使用例。ならば、いっそのこと最初から椅子目的で作られたものを入手するという選択肢もある。コロコロ転がらずインテリアにも馴染むものなら、いつの間にやら「ながらトレ」が習慣化。

JELLYFISH CHAIR
JELLYFISH CHAIR
北欧デザイナーの手による鉄製のスタンドの上にバランスボールを乗せ、ポリエステルのカバーで覆ったクラゲ形チェア。普段使いの椅子としても、エクササイズギアとしても使える。12,800円と14,000円の2ラインがある。(問)スパイス(TEL)052・861・8901。

【使い方】

空気はほどほどに入れて使うべし。

ぱつんぱつんに空気を入れる必要はなし。ポンプで空気を注入して、最後のひと押しでボールが丸く膨らんだ状態になればそれでOK。座ったときにお尻が少し下に沈むくらいのイメージ。ボールの抵抗で押し戻されるようならトゥーマッチ。
空気の入れ過ぎは素材の劣化を早めることに繫がる。それが破裂のリスクを高めることにもなるので要注意。


【安全性】

テキトーに座っていると転倒することも。

両足を床から離し、全体重をボールに預ける。はたまた玉乗りのようにボールの上に足を乗せて立ち上がろうとする。これは大ケガのもと。よほどの熟練者ならともかく、一般人はくれぐれもこんな使い方はしないように。
座るときは両足、バランスボールに足を乗せるときは両手を床につける。最低限、片足または片手を床につけ、転倒を予防すること。



EXERCISE for BALANCEBALL

スパイン・レッグカール

スパイン・レッグカール

[TARGET→ハムストリングス]
床に仰向けになり、バランスボールに両足を乗せる。両手は体側でやや開き、掌を床につける。お尻を床からできるだけ高く引き上げながら膝を曲げ、足でボールを手前に引き寄せる。このとき肩から膝までは一直線。10回×2〜3セット。


定番から玄人志向まで!『Tarzan』715号では全16のギアをご紹介!


ロングスリーブクルーネックトップ18,000円、スウェットショートパンツ18,000円、共にnanamica、クールマックス2packソックス(THE NORTH FACE PURPLE LABEL)2,800円、以上問nanamica DAIKANYAMA、シューズ《Traverse TR Nylon》(THE NORTH FACE)13,000円、(問)ゴールドウイン。

Tarzan No.715 テキトーだらけの道具トレーニング 掲載 〉
取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/坂詰真二(スポーツ&サイエンス)