Jun26Mon

ちょっとしたアイデアでカロリーダウン↓ 体脂肪OFFレシピ。

2017.02.26

体脂肪を減らすには、食生活の改善が欠かせない。といっても味気ないダイエットメニューでは、長続きせずリバウンド必至。飽きずに続けられて満足度も高い、アイデアいっぱいのメニューなら、楽しくおいしく、体脂肪がOFFできる!
※電子レンジの加熱時間は、600Wを目安にしています。
※特に表記がない場合、材料は1人分です。


Idea 1│カサましや歯ごたえで満腹感

カサを増し、歯ごたえを出すことで咀嚼が多くなる。すると満腹中枢が刺激され満足感を得やすい。そんなテクニックを盛り込んだ、ボリューム満点メニュー。素材は大きめに切るか丸ごと使うのがポイント。



インパクト大! だけどほっくり優しいお味。

ニンジンの丸ごとスープ

ニンジンの丸ごとスープ【 95kcal(1本分) 】
鍋にコンソメスープ3カップと皮を剝いたニンジン2本、裂いたビーフジャーキー2枚を入れて中火にかける。煮立ったら蓋をして、弱火でニンジンが柔らかくなるまで1時間ほど煮る(途中で上下をひっくり返す)。塩小さじ1/3で調味し、好みでイタリアンパセリを振る。
※材料は作りやすい分量



白菜混ぜ込みご飯なら量を変えずに糖質オフ。

ゴボウと白菜入り親子丼

ゴボウと白菜入り親子丼【 459kcal 】
白菜の中葉1枚をざく切りにしてラップで包み、電子レンジで1分半ほど加熱。粗熱を取って細かく刻み、水気をしっかり絞って温かいご飯に混ぜる。皮なし鶏もも肉80gは1.5cm角に切り、長ネギは斜め薄切り、ゴボウはよく洗ってささがき、三つ葉はざく切りにする。フライパンに出汁1/2カップ、醬油小さじ2、みりん小さじ2を入れて中火で煮立て、鶏肉、長ネギ、ゴボウを加える。2分ほど煮てゴボウが柔らかくなったら、溶いた卵1個を回し入れて蓋をし、さらに1分ほど煮る。これを白菜ご飯の上に盛り、好みで一味唐辛子を振る。



Idea 2│見た目と動作で満足

低カロリーの食事は、おいしいだけでなく、食べるのが楽しくなくちゃ続かない。ボリューミーな見た目で脳を喜ばせ、手を動かすことで気分を高める。それが自分で作ったカロリーOFFメニューを楽しむための、第一歩だ。



主役は鮭&きのこ! な、具だくさんボリューム飯。

1人用フライパンで作る鮭の炊き込みご飯

1人用フライパンで作る鮭の炊き込みご飯【 347kcal 】
米60mlは洗って水気を切る。長ネギの青い部分と白い部分それぞれ10cmずつを小口切りにする。鮭1切れは塩小さじ1/6と、黒胡椒適量をまぶし、中火のフライパンで両面に焼き色をつける。鮭を取り出し、ゴマ油小さじ1/2と長ネギの白い部分を入れ、焦げ目がつくまで炒める。米を加えてさらに炒め、米が透き通ってきたら湯70ml、醬油小さじ1を入れて混ぜる。上に鮭、ほぐしたシメジ1/2パックを乗せて蓋をし、ごく弱火で15分加熱。火を止めて15分蒸し、長ネギの青い部分を散らす。



殻を剝くひと手間で、大食い防止の効果が。

殻付きエビと空豆のグリル

殻付きエビと空豆のグリル【 250kcal 】
空豆16個をさやから取り出す。耐熱容器にブラックタイガー6尾と空豆を乗せ、オリーブ油小さじ1と、塩小さじ1/6をまぶす。予熱した魚焼きグリルに入れ、中火で10分ほど焼く。熱々のうちにレモンを搾って、好みで黒胡椒を適量振り、剝きながら食べる。


Tarzan713号では残る23品の体脂肪OFFレシピをご紹介!


Tarzan No.713 内臓脂肪 皮下脂肪 掲載 〉
取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 料理製作/美才治真澄(管理栄養士)