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走る前のToDo 食事編

2017.02.12

正しい補給を知り、ランニングのパフォーマンスを高めよう。

ウォーミングアップが走る直前だとしたら、食事は目的に合わせて時間と内容を変える必要がある。まず第一に、水分補給を忘れずに行うこと。そしてできるだけ食べ物を消化した状態で走ること。下記がその具体例。参考にしてみてほしい。
「人のカラダは“出す”と“入れる”の2つのベクトルしかありません。走る前は、外にエネルギーを出しやすくする環境を整えることが大切。食事は“入れる”行為なので、がっつり食べると外へのベクトルを阻害することになる。走る前は必要最低限に抑えましょう」(管理栄養士の石川三知さん)


いつもの食事

いつもの食事は3時間前に済ませる。

脂肪燃焼を狙った場合は、「空腹ではなく、胃の中に何もない状態」で走り出すことが理想的とされている。つまり、食べ物が消化吸収された状態がベスト。走り出す時間から逆算して、普通の食事を摂るなら3時間より前には済ませておきたい。例えば夜9時から走り出す場合、夕食は6時頃までに食べる。仕事中で難しければ、ランチをしっかり食べて、走り出す前に補食(下記参照)を摂るのもアリ。ランチから多少時間が経っていても、水分補給さえすればそのまま走り出しても問題ない。ただしLSDで長距離を走る場合は、エネルギー切れを防ぐために途中で補給することもお忘れなく。


エネルギーになる補食

エネルギーになる補食は30分前を目安に。

食事から走り出すまでの間隔がかなり空いてしまった場合、あるいは朝の空っぽの胃の中に何かを入れて走りたいときは補食を活用しよう。ここでいう補食とは、糖が主体でエネルギーに変わりやすく、消化のいい固形物。バナナ、おにぎり、カップゼリー、シリアルバーなどがこれに当たる。
食べるタイミングは、走り出す30分〜1時間前。固形物を食べてすぐ走り出すと、まだ消化していないものが動いて不快感を生み出してしまうためだ。朝起きてすぐに走り出したいという人は、果汁100%のオレンジジュースやグレープフルーツジュースを飲んでから走り出すのもいいだろう。


水500ml

500mlの水分を数回に分けて飲む。

忘れちゃいけないのが、水分補給。特に冬場は空気が乾燥していて、皮膚や粘膜から水分が奪われるので渇きを感じやすいため、こまめに水分を摂ること。“こまめに”というのは具体的にいうと、走り出す時間の1時間前から、500mlの水分を数回に分けて飲み切る。この間はまだカラダを動かしているわけではないので、白湯やお茶など温かいものでもOK。冷たいものが長時間体内にあると深部は冷えてしまうので、内臓に負担をかけないためにも小分けにして飲むのが望ましい。
ガチRUN派なら、エネルギーを補う意味で、走り出す20分ほど前からスポーツドリンクに替えるとなおよし。


ジェル

素早く消化吸収されるジェルは20分前に。

消化吸収が早く、素早くエネルギーに変わるジェルは20分前に摂っておこう。直前でもいいのでは? と思うかもしれないが、少し前に摂るのがポイント。というのも、ジェルを口にしてからちょうど20分ぐらい経つとインシュリンが分泌され、食べた糖を優先的にエネルギーにする。すると、ガソリンを注入されたように、最初からエンジン全開で動けるというわけだ。
長距離走やタイム走などハードなメニューをこなすガチRUN派は、エネルギー切れを未然に防ぐために、水分と一緒にジェルを携行することを忘れずに。練習の強度にもよるが、30分に1回を目安に補給しよう。


本誌712号では、走る前のウォーミングアップ編や、走った後のToDoも紹介!


Tarzan No.712 やせRUN/ガチRUN 掲載 〉
取材・文/黒澤祐美 イラストレーション/どいせな 食事監修/石川三知(Office LAC-U)