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自宅でできる自体重BIG3。注意すべきはキツいポイント!

2017.01.10

トレーニングの要はスティッキングポイント=キツい箇所で手を抜かないこと。自体重も然り!

もしあなたが、BIG3なんて見たことも聞いたこともありませんという筋トレ初心者の場合。新年の所信表明の勢いでジムに入会してマシンやバーベルに手を出すより、自宅での自体重トレからスタートすることを断然おすすめする。
その理由は、どんなトレーニングにしろ、成果を導き出すのは正しいフォームだからだ。負荷を持たない自体重トレでは正確無比なフォームをトレースすることが比較的容易。とくに初心者ならばなおさらだ。
やがてベーシックな筋力がつき、ダンベルを導入したり、ジムでバーベルという負荷を持ったとしても、自宅トレでフォームへの意識の高さが養われている分、新しいフォームを習得しやすい。
そこで、まず取り組みたいのが自宅でできるロード・トゥ・BIG3。回数をこなすことより、とことんフォームにこだわって効かせるべき筋肉にきっちり効かせることが最重要課題。
ターゲットの筋肉に最大に効くポイントをスティッキングポイントという。このポイントを流さずにじっくり集中して行うことで、ジムでテキトーにBIG3を行う何倍もの効果が見込めるはず。


片脚で深くおじぎ。耐えて起きる。
SINGLE DEADLIFT

●TARGET:大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋
●10〜20回 3セット

BIG3の陰の番長、いや、ある意味では立派な表番長のデッドリフトは、本来のフォームを自体重トレで行ってもその効果が期待できない。ウェイトが必要不可欠な種目だからだ。
なので、ここではシングルデッドリフトで大臀筋、脊柱起立筋といったターゲットの筋肉を刺激する。とはいえ、バランス要素も入ってくるのでなかなかハード。
スティッキングポイントでねちっこく耐えて踏ん張って最大効果を狙ってほしい。

シングルデッドリフト

両手はカラダの前で自然に垂らす。片足を床から浮かせる。軸脚の膝を曲げながら上体をゆっくりと倒していき、股関節を屈曲させたピークでは背中をまっすぐ、浮かせた脚をできるだけ後方に高く引き上げてバランスをとる。そこからスティッキングポイントを通過して、ゆっくりと元の姿勢に戻る。片脚10〜20回行ったら、逆側の軸脚で同様に。


STICKING POINT

スティッキングポイント

カラダを沈めたピークの状態からカラダを起こし始めるまでの初動動作の一瞬がスティッキングポイント。背中からお尻までの筋肉が最も動きにくくなるので、ひょいっとスルーしたくなるがここはじっくり時間をかける。耐えてナンボ。


更に4つのポイントを意識して完璧なフォームを目指そう!

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いきなり足を高く浮かせるのではなく直立姿勢で最初はそっと片足を床から浮かせる。左右の膝を開かずにまっすぐ後ろに上げること。

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上体を前に倒していくときには背中をまっすぐにキープすること。コアを潰さず胸は終始張った状態で行うのが正しいフォーム。

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上体を前傾させるときに骨盤が回旋し、カラダが開いてしまうNG例。こうなると軸脚の股関節の屈曲が甘くなる。左右の手と床の距離を均等にすること。

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上体を倒したピークのときに、背中が丸まり、後ろ脚がまっすぐ後方に伸びていないNG例。ふたつの動きは連動して起こりやすい。骨盤が前傾しないので運動強度が低くなる。

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Tarzan No. 710 BIG3筋トレ 掲載 〉
取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/清水 忍(IPF代表)