Mar28Tue

BIG3トレ後のカラダが喜ぶ マッスル鍋

2017.01.08

具だくさんの滋味深い鍋で、トレーニング効果をアップ!

筋トレ後のプロテインもいいけれど、筋肉をつけるには必要な栄養素を毎日の食事から摂取したい。
「腸の消化吸収を高めてタンパク質の合成を促すには、タンパク源と一緒に温かいものを食べるといいんです。つまり鍋は最強のマッスルチャージ飯。魚介類に多く含まれるタウリンや、味のアクセントとなる生姜や唐辛子には血液循環を促す効果もあるので、相乗効果で温まり筋肉がリラックスします」(管理栄養士・平野實希さん)
今回のレシピは、タンパク質多め、つまり体重1kgにつき1.5gのタンパク質(体重70kgなら105g)の1食分を設定。さらに、タンパク質の合成に必要な亜鉛、ビタミンC、B群もバランスよく摂れるものばかり。どれも簡単なので、お試しあれ。
※タンパク質量、カロリーは1人分です。


ラムと大豆のタジン鍋【 タンパク質量:37.1g カロリー:893kcal 】

ラムと大豆のタジン鍋

ふわり漂うカレーの香りとニンニクパワーで食欲全開!
とんがり帽のような形をしたタジン鍋で、肉や野菜を煮込んだ北アフリカの郷土料理。自宅にタジン鍋がないという人はフッ素樹脂加工の深いフライパンでも代用可。ただしその場合は蓋に蒸気穴が開いているものが多いので、具材を焦げつかせないためにも水を少し加えるのがコツ。ラムの代わりに豚肉や牛肉、鶏肉、魚でも〇。

■材料(1人分)
ラム(スライスかチョップ) 150g
水煮大豆(パック) 50g
ブロッコリー 1/3本
ジャガイモ 1個
トマト水煮缶(ダイス) 1/3缶
玉ネギ(スライス) 1/4個
ニンニク(半分に切る) 1かけ
オリーブオイル 大さじ1
白ワイン 大さじ1
レーズン 大さじ1
グリーンオリーブ 4粒
塩・コショウ・カレー粉 各少々

■作り方
1:ラムと大豆は塩・コショウ・カレー粉をまぶす。
2:ジャガイモは1cm厚さに切り、ブロッコリーは小房に分ける。
3:鍋に玉ネギ、ニンニクとオリーブオイルを入れて塩・コショウ・カレー粉を振り、炒める。
4:ジャガイモを鍋底に敷き、炒めた玉ネギ、ラム肉、大豆、トマト缶、白ワイン、レーズン、オリーブを乗せて蓋をして煮る。
5:沸騰したら火を弱めて10分蒸し煮して、蓋を開けてブロッコリーを加えて、塩・コショウをかけ、蓋をして2分火にかける。


豚肉の中華風草鍋【 タンパク質量:40.9g カロリー:475kcal 】

豚肉の中華風草鍋

するめエキスを吸った葉野菜たちを肉で巻いて頰張りたい。
葉野菜をこれでもかというほど盛り付けた草鍋は、一度にたくさんの野菜が食べられると最近人気を集めている。この鍋の味の決め手となるのが、豚肉や豆腐に劣らぬタンパク質量を誇るするめ。だしの取り方はいたって簡単で、カットするめを一晩水に漬けておくだけ。風味をプラスするために、好みで香菜を加えるのもいい。

■材料(1人分)
豚肩ロース薄切り肉 70g
木綿豆腐 1/2丁
するめ(おつまみのもので可) 20g
中華スープの素 小さじ1
生姜(スライス) 5枚
長ネギ(ぶつ切り) 1/4本
水 2カップ
青梗菜 2株
セロリ 1本
豆苗 1/2袋
塩・コショウ 各少々
食べるラー油 適宜

■作り方
1:鍋にするめと水を入れ、一晩漬けておき、中華スープの素、ネギと生姜を加える。
2:豆腐、野菜を食べやすい大きさに切る。
3:1に豆腐、たっぷりの野菜と肉を盛り付ける。
4:蓋をして火にかける。
5:塩・コショウで好みに味を調える。アクセントに食べるラー油をかける。


Tarzan710号では残る13品のマッスル鍋をご紹介!


Tarzan No. 710 BIG3 筋トレ 掲載 〉
取材・文/黒澤祐美 撮影/山城健朗 スタイリスト/矢口紀子 料理製作/平野實希(管理栄養士、〈食デザイナー〉代表)