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旬のパワー食材で目指すカラダになる! 食べトレレシピ〜主食編〜

2016.12.18

食べるトレーニングは読むだけでは成功しない。
実際に作って、食べて、健康なカラダを作ろう!

知識を詰め込んで理論武装ばかりでは、お腹は満たされない。「落とす」「付ける」「タフになる」という食べトレの3大テーマに沿ったレシピを1つずつ紹介していく。栄養素の組み合わせを頭に入れながら食材を吟味し、料理を作ると、知識が自らの血肉となってインプットされる。そうなれば外食でもコンビニ飯でも目的に応じた最善の食べ方ができるのだ。
いずれもレシピ作成の美才治真澄さんのセンスとアイデアが光るものばかり。手間ひまも最小限に抑えてあるから、週末や年末年始にも、ぜひトライしてほしい。


【 落とす → エネルギー453kcal 】豚挽き肉と大豆のタコライス

豚挽き肉と大豆のタコライス

減量のためにエノキダケと大豆でかさ増し。
タコスの具材を混ぜて食べる沖縄発のエスニックご飯。減量中の単調な食事をカラフルに彩る。
豚挽き肉は脂質が少ない赤身を使用。さらにエノキダケと茹で大豆を刻んでかさを増し、ボリューム感を出しつつカロリー抑えめに。フッ素樹脂加工のフライパンなら調理油も不要。胚芽ご飯は精白米よりもビタミンB1、マグネシウム、食物繊維などが多く、代謝を支えてダイエットを援護射撃する。

■材料(1人分)
タコミート
 豚挽き肉(赤身) 70g
 大豆水煮 1/3カップ(40g)
 エノキダケ 1/2パック(40g)
 タマネギ 1/4個
 ニンニク 1/2片
 トマト水煮缶(カットタイプ) 1/2カップ
 ウスターソース 大さじ1
 ペッパーソース 小さじ1/2
 塩 小さじ1/3
 コショウ 適量
付け合わせ
 レタス 1枚(40g)
 青ジソ 4枚
玄米ご飯 120g

■作り方
1:大豆は袋の上から手で軽くつぶすか、包丁で軽く刻む。エノキダケは小口切り、タマネギとニンニクはみじん切りにする。レタスと青ジソはせん切りにする。
2:フッ素樹脂加工のフライパンを油をひかずに中火で熱し、挽き肉を炒める。挽き肉の色が変わったら、エノキダケ、タマネギ、ニンニクを加え、タマネギが透き通ったら大豆を加えてさらに炒める。
3:トマト水煮、ウスターソース、ペッパーソース、塩、コショウを加え、汁気がなくなるまで炒め合わせる。
4:器に玄米ご飯を盛って3をかけ、レタスと青ジソを添える。


【 付ける → タンパク質32.6g 】鶏ささみの粒マスタード和えとキウイのサンド

鶏ささみの粒マスタード和えとキウイのサンド

筋肥大をサポートする最強のサンドイッチ。
タンパク源は典型的な高アミノ酸スコア食品である鶏ささみ。欠点であるパサパサ感を粒マスタードとマヨネーズで抑える。キウイフルーツはタンパク質代謝を助けるビタミンC、カリウム、食物繊維がたっぷり。鶏ささみとキウイという意外な組み合わせだが、粒マスタードとキウイの酸味が絶妙に調和。胚芽パンは食パンより栄養価が高く、ビタミンB1、マグネシウム、食物繊維などが摂れる。

■材料(1人分)
鶏ささみ 2本
合わせ調味料
 粒マスタード 大さじ1
 マヨネーズ 大さじ1/2
 ハチミツ 小さじ1/2
 塩 小さじ1/6
キウイフルーツ 1個
胚芽パン(8枚切り) 2枚
クレソン 適宜

■作り方
1:鶏ささみはラップで包み、電子レンジ(600W)で1分半ほど加熱する。粗熱が取れたら繊維に沿って細かく裂き、合わせ調味料と混ぜ合わせる。
2:キウイフルーツは皮を剝いて横半分に切る。胚芽パンはトーストする。
3:胚芽パン1枚にキウイフルーツを乗せ、さらに1を乗せる。もう1枚のパンを重ねて上から手のひらで軽く押し、パンと具をなじませてから半分に切る。好みでクレソンを添える。


【 タフになる → 鉄3.6mg、亜鉛6.9mg、葉酸174µg 】牛肉と春菊のアンチョビレモンパスタ

牛肉と春菊のアンチョビレモンパスタ

スタミナを持続させて疲労回復を助ける。
スパゲティ(乾麺)はご飯やパンよりも低GIで糖質の消化吸収がゆっくり進んで、血糖値を長時間保ってスタミナを維持する。牛肉と春菊はともにタフなカラダ作りに適した食材。牛肉にはタンパク質以外にビタミンB群、鉄、亜鉛なども含まれている。春菊は緑黄色野菜のなかでもβ-カロテンがとくに多く、ビタミンCとE、亜鉛、葉酸などが入る。レモンのクエン酸は疲労回復をアシスト。

■材料(1人分)
牛赤身薄切り肉 90g
春菊 4株(60g)
エリンギ 大1本(50g)
ニンニク 1片
アンチョビ 3枚
レモン汁 大さじ1
水 大さじ1
オリーブオイル 小さじ1
塩 小さじ1/8
黒コショウ 適量
スパゲティ(乾) 70g
レモン皮(すりおろし) 適宜

■作り方
1:牛肉は3〜4等分に切り、春菊は長さ4cmほどに切る。エリンギは繊維に沿って裂く。ニンニク、アンチョビはみじん切りにする。スパゲティは袋の指示通りに茹でる。
2:フライパンにオリーブオイルを熱し、牛肉、エリンギ、ニンニクを炒める。牛肉に焼き色がついたらアンチョビを加えて軽く炒め、レモン汁、水、塩、黒コショウを加えてひと煮立ちさせる。
3:2に茹でたスパゲティ、春菊を加えて全体を混ぜ合わせる。器に盛り、よく洗って水気を拭いてからすりおろしたレモンの皮を好みで散らす。


レシピ作成/美才治真澄さん
●びさいじ・ますみ 管理栄養士、フードコーディネーター、女子栄養大学生涯学習講師。和食はもちろん世界各国の料理に造詣が深く、食の最新トレンドを踏まえつつ、栄養価が高く新鮮で美味しいレシピを追求し続ける。

Tarzan709号では鍋やスープなどのレシピもご紹介!


Tarzan No. 709 「食べる」トレーニング 掲載 〉
取材・文/井上健二 撮影/谷 尚樹 料理製作/美才治真澄(管理栄養士)