Jun26Mon

3部位にズバリ! 鍛える意味がよくわかる。筋トレ用語集【基礎編】

2016.10.21

なぜ、週2日なのか? なぜ、「胸の日」「腕の日」「腹の日」なのか? 耳に刺さる精霊のつぶやきを、しかと胸に刻んで、励みたまえ!


1【大筋群→小筋群】

大筋群→小筋群の順がカラダに効きやすい。
小さい筋肉は大きな筋肉に比べ、非力で疲れやすい。小さい筋肉を先に使うと、早々と限界に達し、大きな筋肉を追い込む前に動けなくなる可能性が。逆に小さな筋肉を使えなくしておいて、大筋群のみで頑張るのは上級者限定だ。


2【超回復】

週2回のトレでしっかり超回復を狙うべし。
たった2回と言うなかれ。きっちり追い込み、休養を取れば、次回のトレーニングまでに筋肉は回復し、前回よりも一時的に強くなる。いわゆる超回復のためには休養の日数が必要。そのための週2、という理屈と悟るべし。


3【スプリットルーティーン】

スプリットルーティーン

「◯◯の日」を決めてスプリットルーティーンで鍛えろ。
一度に全身を追い込もうとすると、やたら時間がかかる。忙しければ部位別に曜日を決めて短時間で分割トレを。使わない部位はその間、超回復を続行できる。オーバーワークも回避できて、日常生活への支障は限りなくゼロ。


4【腹筋は毎日】

腹筋は毎日

腹筋は毎日行っても大丈夫と言われるが……。
遅筋線維が多めの腹筋は追い込みにくく、初心者以外は筋肉痛も少ないというのが腹筋エブリデーの根拠の一つ。が、いまでは新説も! 30秒収縮、30秒レストの高負荷・低回数エクササイズを週2~3回で済ます手法を本誌706号でご紹介。


5【過負荷の法則】

徐々にハードルを上げる。過負荷の法則を意識せよ。
できなかったことに挑むのがトレーニング。超回復を続けるには、疲労の取れたタイミングで前回より少しだけ高い負荷を扱おう。楽勝トレでは、上がるのは筋力ではなく心拍数。それじゃ有酸素運動だね。また、上半身を鍛えるなら下半身も、表を鍛えるなら裏も。これを全面性の法則と呼ぶ。拮抗筋も強化してパフォーマンスの低下を回避!


6【オールアウト】

オールアウト

トレーニングは常にオールアウトを心がけよ。
もうこれ以上できないと声に出せる人は、まだできるのだ。本当にできなければ声も出ない。自体重トレならケガのリスクは低いもの。人目もないから、思い切って追い込もう。余裕を持って終わってしまったら成長は期待薄だ。


筋トレ用語集〈応用編〉は本誌706号でチェック!


Tarzan No. 706 腕太く! 胸厚く! 腹細く! 自宅でできる筋トレ 掲載 〉
取材・文/廣松正浩 イラストレーション/山口正児 取材協力/清水 忍(インストラクションズ代表、IPFヘッドトレーナー)