Apr25Tue

3種の刺激でとことん追い込め! 超上級トリプルPトレーニング。

2016.10.19

Plyometric,Partial,Positioning.
3つのPを組み合わせた最強トレは動画でもチェック!

トレーニングの目的は、筋肉を疲労させて、大きくすることである。そして、これをより効果的に行える方法がある。それは、3つのメソッドをミックスすること。まず、プライオメトリクス。これは、重力に逆らって反動をつけることで、筋肉に大きなダメージを与えることができる。次がパーシャル。トレーニング動作で関節の可動域を狭くすることで、持久的な筋疲労を誘発できる。最後がポジショニング。正しいフォームで動き、筋肥大を狙う、だ。ここでは大胸筋のメニューで、この“トリプルP”の方法を利用している。キツイががんばろう。
最強中の最強トレーニング。すべてのメニューを止まることなく流れるように行い、これを3周繰り返す。サーキット方式のトレーニングだ。各メニュー、行う回数は示しているので、終わったら次、また終わったら次、と続けていってほしい。これができたら、ホント、凄すぎます。


以下のトレーニングA〜Cを3セット繰り返そう!


A:シングルプッシュアップ

●左右各3回
●TARGET:大胸筋

右手を床に置き、カラダを一直線にしたら、もう一方の手を後ろに回し、甲を背中に乗せる。
右手を床に置き、カラダを一直線にしたら、もう一方の手を後ろに回し、甲を背中に乗せる。
姿勢をまっすぐ保持したまま、肘を深く折って、カラダを床近くまで沈ませる。カラダを開かないこと。終わったらすぐ左で。
姿勢をまっすぐ保持したまま、肘を深く折って、カラダを床近くまで沈ませる。カラダを開かないこと。終わったらすぐ左で。

B:ボトムプッシュアップ&ジャンププッシュアップ

●プッシュアップ2回やったらジャンプ1回 3セット
●TARGET:大胸筋

肩幅の1.5倍に手を開いて床に。頭から踵までを一直線にしたら、肘を90度に曲げる。
肩幅の1.5倍に手を開いて床に。頭から踵までを一直線にしたら、肘を90度に曲げる。
ここからさらに深く肘を折って、また90度に戻す。2回繰り返す。
ここからさらに深く肘を折って、また90度に戻す。2回繰り返す。
3回目は一気に肘を伸ばしてジャンプし、拍手。
3回目は一気に肘を伸ばしてジャンプし、拍手。

C:Vシット&フルエクステンション

●Vシット10回+フルエクステンション30秒
●TARGET:腹直筋

床に仰向けになる。頭を床から浮かして、腕と脚を伸ばして斜め上方に上げる。
床に仰向けになる。頭を床から浮かして、腕と脚を伸ばして斜め上方に上げる。
上体を起こし、同時に脚も引き上げ、指先を爪先に向けて近づける。勢いはつけないように。10回繰り返す。
上体を起こし、同時に脚も引き上げ、指先を爪先に向けて近づける。勢いはつけないように。10回繰り返す。
10回終わったら、腕と脚を下げていき、十分床に近づいたら止めて、そのまま姿勢を30秒キープする。このとき、尻以外は床から浮いているようにすること。
10回終わったら、腕と脚を下げていき、十分床に近づいたら止めて、そのまま姿勢を30秒キープする。このとき、尻以外は床から浮いているようにすること。


いきなり最強レベルは無理!という人は、本誌706号のトリプルP初級〜上級にチャレンジ!


ロングパンツ(Champion CPFUR)9,000円、問ヘインズブランズ ジャパン(TEL)03・5361・2860。その他はスタイリスト私物。

Tarzan No. 706 腕太く! 胸厚く! 腹細く! 自宅でできる筋トレ 掲載 〉
取材・文/鈴木一朗 撮影/山城健朗 スタイリスト/村上由祐 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/清水 忍(インストラクションズ)